Gác chân lên tường sau ngày dài

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Sau một ngày dài, mình sẽ nằm gác chân lên tường. Tư thế này nhẹ nhàng, hầu như ai cũng làm được, và rất hợp với cuối ngày.

Tìm một khoảng tường trống, sàn có thảm hoặc một tấm chăn gấp đôi. Nếu muốn, chuẩn bị thêm một chiếc gối mỏng.

Ngồi xuống sàn, một bên hông sát vào chân tường. Hai gối co lại.

Đặt hai tay ra sau đỡ người. Từ từ ngả lưng xuống sàn, đồng thời xoay người và đưa hai chân lên tường. Làm chậm, không cần một lần là đúng.

Lưng nằm phẳng trên sàn, hai chân duỗi lên tường. Mông gần tường, hoặc lùi ra xa một chút nếu mặt sau chân thấy căng. Gối có thể hơi chùng, không cần thẳng hẳn.

Nếu thích, đặt gối mỏng dưới đầu. Hai tay mở sang hai bên, lòng bàn tay ngửa lên.

Nếu lưng dưới thấy cấn, gấp chăn đặt dưới hông. Hông nhô lên một chút, lưng dưới sẽ dễ chịu hơn.

Nếu thấy tê chân, hay khó chịu ở lưng hay ở đầu, co gối lại, hoặc hạ chân xuống. Bài này chỉ cần dễ chịu.

Nếu đang mang thai, hoặc thấy chóng mặt khi nằm như vậy, bạn có thể gác bắp chân lên mặt ghế hay mép giường thay vì lên tường.

Hít vào chậm. Thở ra dài. Cảm nhận tấm lưng nằm trên sàn. Sàn đỡ hết, bạn không cần giữ gì.

Cảm nhận gót chân tựa vào tường. Tường đỡ hai chân. Chân không phải làm gì cả.

Nếu chân hơi tách ra hay ngả sang một bên, cứ để vậy. Tìm chỗ mà chân tự nằm yên được.

Cả ngày, hai chân đã đứng, đã đi, đã ngồi. Lúc này chúng được nghỉ, ở trên cao.

Thả lỏng các ngón chân. Để hai bàn chân rơi nhẹ ra hai bên, không cần giữ thẳng.

Để ý bàn chân, có thể thấy mát hơn, hoặc nhẹ hơn. Để ý bắp chân, mềm ra. Để ý đùi, thả lỏng, để tường giữ.

Nếu thích, đặt một tay lên bụng, một tay lên ngực. Hít vào, cảm nhận bụng phồng lên nhẹ dưới tay. Thở ra, bụng hạ xuống, lưng dưới tựa sàn sâu hơn.

Hông nặng xuống sàn. Có thể có một cảm giác nhẹ nhàng đi từ bàn chân xuống hông, như nước chảy xuống dốc.

Vai rộng ra trên sàn. Bả vai nằm phẳng. Cổ mềm. Đầu nặng trên sàn.

Hàm lỏng. Mắt nhắm nhẹ. Trán phẳng.

Hai tay nặng trên sàn. Lòng bàn tay mở, như đang đón chút không khí mát buổi tối.

Để hơi thở chậm lại. Hít vào bình thường. Thở ra lâu hơn một chút.

Hít vào, đếm bốn. Thở ra, đếm sáu. Hít vào, đếm bốn. Thở ra, đếm sáu.

Mỗi lần thở ra, hai chân như nhẹ đi thêm. Hai chân thả hết vào tường.

Nếu đầu óc nhớ lại chuyện trong ngày, cứ để nó đến rồi đi. Quay lại cảm giác gót chân trên tường, lưng trên sàn.

Ngày hôm nay đã xong. Phần việc của bạn lúc này chỉ là nằm đây.

Hít vào. Thở ra. Hít vào. Thở ra dài.

Hít vào, cảm nhận cả người được đỡ. Thở ra, chân nhẹ, lưng nặng, hơi thở chậm.

Mình chuẩn bị ra khỏi tư thế. Từ từ thôi.

Co hai gối lại, đưa về phía ngực. Đặt bàn chân lên tường, đẩy nhẹ cho người lùi ra một chút.

Lăn người sang bên phải, nằm nghiêng. Gối đầu lên cánh tay phải, hai chân co.

Nằm nghiêng thêm vài hơi thở. Hít vào. Thở ra. Để người quen lại.

Đừng vội ngồi dậy. Hai chân vừa ở trên cao một lúc, cơ thể cần một chút để quen lại. Ngồi dậy chậm giúp đầu không bị choáng.

Đặt tay trái xuống sàn trước ngực. Ấn tay, từ từ đẩy người ngồi dậy, đầu lên sau cùng.

Có thể bạn thấy hai chân nhẹ hơn, ấm hơn. Hai bàn chân chạm sàn, vững vàng.

Ngồi yên. Hít một hơi sâu. Mở mắt, và mang cảm giác hai chân nhẹ nhõm này vào buổi tối của bạn.