Đôi chân đứng cả ngày được ngồi

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Hôm nay đôi chân của bạn đã đứng rất lâu. Có thể ở quầy hàng, ở lớp học, trong bếp, hay trên những đoạn đường dài. Giờ thì nó được ngồi rồi.

Bạn ngồi trên một chiếc ghế, hoặc mép giường. Lưng tựa nếu được. Tháo giày, tháo tất. Đặt hai bàn chân trần xuống sàn, rộng bằng hông.

Hít vào. Thở ra dài.

Trước khi cử động, bạn chỉ cảm nhận. Hai bàn chân lúc này thấy thế nào. Có thể hơi nóng, hơi nặng, hơi căng ở lòng bàn chân. Có thể cổ chân thấy chật trong da, như vừa được buộc chặt cả ngày. Có thể bắp chân như đang còn rung nhẹ.

Không cần đặt tên. Chỉ biết vậy là đủ.

Bây giờ, mình sẽ cho đôi chân vài cử động nhỏ. Mỗi cử động đi theo một hơi thở. Làm chậm, trong mức dễ chịu.

Đầu tiên là các ngón chân. Hít vào, xòe mười ngón chân ra, rộng hết mức thoải mái, như bàn tay đang mở. Thở ra, quắp nhẹ các ngón lại.

Hít vào, xòe ra. Thở ra, quắp lại.

Hít vào, xòe ra. Thở ra, quắp lại.

Nếu một ngón nào đó không chịu tách ra, cũng không sao. Đôi chân đã bị gói trong giày cả ngày, các ngón cần thời gian để nhớ lại cách mở ra.

Đặt chân phẳng xuống sàn. Cảm nhận lòng bàn chân. Có khi nó áp vào sàn rõ hơn lúc nãy.

Hít vào. Thở ra.

Tiếp theo, bạn duỗi một chân ra trước, gót chạm sàn. Rồi chân kia. Hai gót chân trên sàn, mũi chân hướng lên trần.

Hít vào, kéo mũi chân về phía mình. Cảm nhận bắp chân giãn ra phía sau. Thở ra, đẩy mũi chân ra xa, như đang nhón chân.

Hít vào, kéo về. Thở ra, đẩy ra.

Hít vào, kéo về. Thở ra, đẩy ra.

Làm thêm hai lần nữa, chậm hơn một chút. Để ý cổ chân như một chiếc bản lề đang được tra dầu.

Bây giờ xoay cổ chân. Vẫn để gót trên sàn, hoặc nhấc chân lên một chút nếu bạn thấy dễ. Vẽ một vòng tròn bằng mũi chân. Thật chậm. Hít vào nửa vòng, thở ra nửa vòng.

Một vòng. Hai vòng. Ba vòng.

Rồi đổi chiều. Một vòng. Hai vòng. Ba vòng.

Có thể bạn nghe một tiếng lục cục nhỏ ở cổ chân. Không sao cả, miễn là không đau.

Rút hai chân về, đặt phẳng xuống sàn. Nghỉ.

Hít vào. Thở ra.

Cảm nhận hơi ấm ở bàn chân. Cảm nhận bắp chân đang thả lỏng dần.

Bây giờ là cử động cuối. Hai bàn chân trên sàn. Hít vào, nhón hai gót chân lên, chỉ vừa phải, mũi chân vẫn chạm sàn. Thở ra, hạ gót xuống thật chậm.

Hít vào, nhón lên. Thở ra, hạ xuống chậm.

Hít vào, nhón lên. Thở ra, hạ xuống chậm.

Thêm hai lần. Bắp chân co lại khi nhón, rồi mềm ra khi hạ.

Bây giờ dừng hết. Hai bàn chân phẳng trên sàn. Hai tay đặt trên đùi.

Ngồi yên, thở vài hơi, và để ý đôi chân.

Hít vào. Thở ra.

Có thể bàn chân thấy nhẹ hơn. Có thể ấm hơn. Có thể có một cảm giác râm ran nhè nhẹ chạy từ cổ chân lên bắp chân. Đó là đôi chân đang được nghỉ thật sự.

Hít vào. Thở ra.

Nếu muốn, bạn cúi xuống, đặt hai tay lên hai bàn chân một chút. Như nói một lời cảm ơn không thành tiếng. Hôm nay nó đã chở bạn đi biết bao nhiêu bước.

Hít vào. Thở ra.

Ngồi thẳng lại.

Tối nay, nếu có thể, hãy để đôi chân được nghỉ nhiều hơn. Đi dép mềm trong nhà. Khi ngồi xem gì đó, gác chân lên một chiếc ghế thấp.

Hít một hơi sâu. Thở ra. Cử động nhẹ các ngón chân một lần nữa, rồi đứng dậy thật chậm, cảm nhận hai bàn chân đang đón lấy sức nặng của bạn một cách nhẹ nhàng hơn.