Chống tay lên bàn, lưng dài ra

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Hai vai bạn có đang hơi rụt lên không. Lưng có đang khom về phía trước không. Sau vài tiếng ngồi, hay cúi làm việc, tấm lưng thường bị nén lại như vậy. Bài này dùng ngay chiếc bàn trước mặt để kéo nó dài ra.

Bạn chọn một chiếc bàn chắc chắn, không có bánh xe, không bị lung lay. Mặt bếp hay bậu cửa sổ cũng được, miễn cao ngang hông hoặc thấp hơn một chút.

Đứng đối diện bàn. Đặt hai bàn tay lên mép bàn, rộng bằng vai.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, lùi hai chân ra sau từng bước nhỏ. Vừa lùi, vừa để thân người gập lại ở hông. Lùi cho tới khi lưng và hai cánh tay tạo thành một đường gần như song song với sàn nhà. Hai bàn chân ngay dưới hông.

Đầu nằm giữa hai cánh tay. Mắt nhìn xuống sàn.

Nếu mặt sau đùi thấy căng quá, bạn co gối lại một chút. Đầu gối mềm thì lưng mới dễ dài ra.

Ở lại đây. Hít vào. Thở ra.

Cảm nhận hai bàn tay ấn nhẹ xuống bàn. Rồi cảm nhận hông đẩy nhẹ ra phía sau. Giữa hai điểm đó, tấm lưng được kéo dài ra.

Hít vào, để hơi thở đi vào hai bên sườn. Thở ra, để hông lùi thêm một chút, lưng dài thêm một chút.

Hít vào. Thở ra.

Hít vào. Thở ra.

Để ý vùng giữa hai bả vai. Nó có thể đang hạ xuống, gần về phía sàn. Để ý hai nách. Chúng có thể đang mở ra. Hai vai không còn rụt lên tai nữa.

Thở ra, để đầu nặng xuống giữa hai cánh tay. Cổ dài ra.

Hít vào. Thở ra.

Thêm hai hơi thở ở đây.

Hít vào. Thở ra.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, mình cho lưng cử động nhẹ. Vẫn giữ tay trên bàn.

Thở ra, cong lưng lên phía trần nhà, như một chú mèo vươn mình. Cằm hướng về ngực. Bụng hơi hóp vào.

Hít vào, để lưng võng xuống nhẹ. Ngực hướng về phía trước. Mắt nhìn hơi lên một chút.

Thở ra, cong lưng lên.

Hít vào, võng xuống.

Thở ra, cong lên.

Hít vào, võng xuống.

Chậm thôi, vừa sức thôi. Mỗi lần cong và võng, từng đoạn lưng lại được cử động một chút. Những đoạn đã đứng yên suốt mấy tiếng ngồi.

Bây giờ trở về lưng phẳng. Thở một hơi.

Tiếp theo, lắc hông. Thở ra, đẩy hông nhẹ sang bên phải. Cảm nhận sườn trái dài ra. Hít vào, về giữa.

Thở ra, đẩy hông sang bên trái. Sườn phải dài ra. Hít vào, về giữa.

Phải. Giữa. Trái. Giữa.

Dừng lại ở giữa. Lưng phẳng. Đầu giữa hai cánh tay.

Hít vào. Thở ra.

Hít vào. Thở ra.

Bạn có thể nghe tiếng ai đó đi qua, tiếng máy lạnh, tiếng bàn phím đâu đó. Cứ để chúng ở đó. Phần việc của bạn lúc này chỉ là tấm lưng đang dài ra, và hơi thở đang đều đi.

Bây giờ mình đứng dậy, rất chậm. Bước hai chân lại gần bàn, từng bước nhỏ. Co nhẹ hai gối.

Hai tay rời khỏi bàn, buông thõng xuống. Đầu vẫn cúi. Rồi cuộn người lên, từng đoạn lưng một, từ thắt lưng lên lưng giữa, lên vai. Đầu lên sau cùng.

Đứng thẳng. Hai tay buông bên người.

Hít vào. Thở ra.

Cảm nhận tấm lưng lúc này. Có thể nó thấy cao hơn, nhẹ hơn. Hai vai có thể nằm thấp hơn lúc nãy. Hơi thở có thể vào sâu hơn một chút mà không cần cố.

Hít vào. Thở ra.

Nhún nhẹ hai vai, rồi thả xuống. Lắc nhẹ hai bàn tay.

Bạn có thể làm bài này vài lần trong ngày, mỗi khi thấy lưng bị nén lại. Chỉ cần một chiếc bàn và vài hơi thở.

Hít một hơi sâu. Thở ra. Rồi quay lại với việc của bạn, mang theo một tấm lưng vừa được kéo dài ra.