Bốn vùng lớn, một lượt thả

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Dừng tay một chút. Đặt những gì đang cầm xuống, ngồi lùi vào ghế cho lưng có chỗ tựa. Hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.

Thở ra một hơi dài qua miệng. Rồi hít vào nhẹ qua mũi. Thêm một lần. Thở ra dài. Hít vào nhẹ.

Nếu xung quanh có người, cũng không sao. Những cử động trong bài rất nhỏ, ngồi tại chỗ là làm được. Bạn có thể nhắm mắt, hoặc nhìn xuống một điểm trên mặt bàn.

Giữa ngày, mình ít khi có đủ thời gian để thả lỏng từng ngón tay, từng thớ cơ. Nên bài này gom cơ thể lại thành bốn vùng lớn. Mỗi vùng, bạn siết tất cả cùng một lúc, giữ vài nhịp, rồi buông ra một lượt.

Siết vừa phải thôi, chừng một nửa sức. Đủ để cảm thấy cơ đang làm việc, rồi đủ để cảm thấy rõ lúc nó thôi làm việc.

Vùng thứ nhất, hai cánh tay. Nắm chặt hai bàn tay, gập khuỷu tay lại, ép nhẹ hai cánh tay vào sườn. Hít vào và giữ. Một, hai, ba, bốn, năm.

Thở ra, buông. Mở tay, duỗi tay, để hai bàn tay rơi xuống đùi.

Nhận ra sự khác nhau. Lúc nãy cứng và chặt. Bây giờ mềm, có khi hơi ấm hoặc hơi râm ran ở đầu ngón tay. Hít vào. Thở ra.

Vùng thứ hai, đầu, cổ và vai. Nhún vai lên phía tai, nhăn trán, nhắm chặt mắt, mím môi. Hít vào và giữ. Một, hai, ba, bốn, năm.

Thở ra, buông hết. Vai rơi xuống. Trán phẳng ra. Mắt khép nhẹ. Hàm hở ra một chút.

Đây là vùng hay căng nhất khi mình ngồi lâu hay phải nghĩ nhiều. Cho nó thêm một hơi thở nữa. Hít vào. Thở ra, vai thấp thêm một chút.

Vùng thứ ba, thân mình. Hít vào, siết bụng, kéo hai bả vai ra sau, ép nhẹ lưng vào ghế. Giữ. Một, hai, ba, bốn, năm.

Thở ra, buông. Bụng mềm ra, lưng tựa lại vào ghế, ngực hạ xuống tự nhiên.

Để ý hơi thở lúc này. Khi bụng thôi gồng, hơi thở thường tự đi xuống thấp hơn, chậm hơn. Bạn không cần làm gì, chỉ để nó như vậy.

Vùng thứ tư, hai chân. Ép hai bàn chân xuống sàn, siết đùi, siết bắp chân, ngón chân quắp lại trong giày. Hít vào và giữ. Một, hai, ba, bốn, năm.

Thở ra, thả lỏng. Hai chân nặng xuống, bàn chân nằm yên trên sàn.

Bây giờ, ngồi yên vài hơi thở và cảm nhận cả bốn vùng cùng lúc. Tay mềm. Vai thả. Thân tựa. Chân nặng. Hít vào. Thở ra.

Mình làm thêm một lượt nữa, lần này siết nhẹ hơn, chỉ một phần ba sức. Mục đích là để bạn nhận ra cả những căng thẳng rất nhỏ.

Hai tay. Hít vào, siết nhẹ. Giữ. Thở ra, buông.

Đầu, cổ, vai. Hít vào, siết nhẹ. Giữ. Thở ra, buông.

Thân mình. Hít vào, siết nhẹ. Giữ. Thở ra, buông.

Hai chân. Hít vào, siết nhẹ. Giữ. Thở ra, buông.

Lượt thứ hai thường dễ chịu hơn lượt đầu. Cơ thể đã biết đường buông, nên nó buông nhanh hơn, sâu hơn.

Ngồi yên thêm một chút. Hít vào, đếm bốn. Thở ra, đếm sáu. Hít vào, đếm bốn. Thở ra, đếm sáu.

Nếu còn vùng nào chưa chịu mềm, chọn đúng vùng đó, siết thêm một lần, rồi buông. Thường thì đó là vai, hoặc hàm. Cho nó thêm một hơi thở ra dài.

Hít vào sâu, đầy bụng. Thở ra thật chậm, để cả bốn vùng cùng chìm xuống một chút.

Bốn vùng lớn này là một bài bạn mang theo được. Trong lúc chờ máy khởi động, trước một cuộc họp, hay sau khi vừa đọc xong một tin nhắn khó chịu, chỉ cần một vùng thôi cũng đủ.

Giờ hít một hơi sâu. Cử động nhẹ các ngón tay, xoay cổ tay một vòng. Mở mắt ra, nhìn một điểm xa xa trong phòng. Rồi quay lại với việc của mình, với đôi vai thấp hơn lúc nãy.