Thở 4-7-8 rồi đếm ngược

AN VIÊN YOGA

⏱ ~8 phút

Nằm xuống, để đầu tựa vào gối. Hai tay đặt hai bên người, hoặc đặt nhẹ trên bụng. Cảm nhận tấm nệm đang đỡ lấy lưng bạn.

Chỉnh lại gối cho vừa cổ. Kéo chăn lên cho vừa ấm. Nếu cần trở mình cho dễ chịu, cứ làm ngay lúc này.

Nếu trong phòng còn đèn sáng, tắt bớt đi, chỉ để lại chút ánh sáng thật dịu.

Để ý hơi thở đang đi vào, đi ra. Không cần đổi gì cả. Chỉ cần biết là mình đang thở.

Để ý hai vai đang chạm nệm. Để ý hai gót chân đang chạm nệm. Cả người được nâng đỡ. Ngày hôm nay đã xong rồi, lúc này chỉ còn việc nằm nghỉ.

Hôm nay mình sẽ thở theo nhịp bốn, bảy, tám. Hít vào bằng mũi trong lúc đếm đến bốn. Giữ hơi lại trong lúc đếm đến bảy. Rồi thở ra bằng miệng, thật chậm, trong lúc đếm đến tám.

Bạn đếm theo nhịp của riêng mình, không cần khớp với giọng đọc. Điều quan trọng là hơi thở ra dài gấp đôi hơi thở vào. Khi hơi thở ra dài và chậm, cơ thể dễ hiểu rằng đã đến lúc nghỉ.

Nếu thấy giữ hơi khó chịu, cứ giữ ngắn hơn, chỉ đếm đến bốn hay năm cũng được. Nếu thấy hụt hơi, cứ thở bình thường vài nhịp rồi làm lại. Không có gì phải cố.

Nếu muốn, đặt đầu lưỡi chạm nhẹ vào phía sau răng cửa trên, và để nó nằm yên ở đó suốt bài thở. Nếu thấy vướng, cứ để lưỡi nằm tự nhiên.

Mình thử trước phần thở ra, vì đây là phần quan trọng nhất. Hít vào bình thường. Rồi thở ra bằng miệng, môi hé nhẹ, thật chậm, như đang thổi cho một tờ giấy mỏng chỉ khẽ rung.

Thêm một lần. Hít vào bình thường. Thở ra chậm, chậm, đến khi hết hơi một cách nhẹ nhàng.

Hít vào. Thở ra chậm lần nữa, và lần này để ý hai vai hạ xuống theo hơi thở.

Thở ra chậm là một việc rất dễ. Cơ thể vẫn làm điều đó mỗi khi bạn thở dài. Mình chỉ nhắc nó thôi.

Trước khi bắt đầu, thở ra hết bằng miệng. Nhẹ nhàng thôi, để bụng xẹp xuống.

Vòng thứ nhất. Khép miệng lại, hít vào bằng mũi. Một, hai, ba, bốn.

Giữ hơi. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu, bảy.

Thở ra bằng miệng, chậm và dài. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu, bảy, tám.

Nếu đếm đến bảy thấy dài, bạn có thể đếm nhanh hơn một chút. Giữ đúng tỉ lệ mới là điều quan trọng, không phải đếm chậm hay nhanh.

Tốt lắm. Vòng thứ hai. Hít vào bằng mũi. Một, hai, ba, bốn.

Giữ. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu, bảy.

Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu, bảy, tám.

Nghỉ một nhịp thở bình thường. Để ý xem lúc giữ hơi có dễ chịu không. Nếu hơi khó, ở vòng sau bạn cứ giữ ngắn hơn.

Hít vào bình thường. Thở ra bình thường.

Vòng thứ ba. Hít vào. Một, hai, ba, bốn.

Giữ nhẹ thôi, không cần nín chặt. Vai vẫn thả, mặt vẫn mềm. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu, bảy.

Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu, bảy, tám.

Vòng cuối. Hít vào. Một, hai, ba, bốn.

Giữ. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu, bảy.

Thở ra hết. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu, bảy, tám.

Bốn vòng là đủ cho tối nay. Không cần làm thêm.

Thả nhịp đếm ra. Để hơi thở trở lại tự nhiên. Có thể bạn thấy đầu hơi nhẹ, hoặc người hơi ấm lên. Cứ nằm yên và để cảm giác đó ở lại.

Hai lòng bàn tay có thể hơi rần rần, hơi ấm. Đó là lúc cơ thể đang mềm ra.

Có thể hơi thở đã chậm hơn lúc mới nằm xuống. Có thể hai vai đã thấp hơn. Có thể hai bàn tay đã ấm hơn.

Đây là lúc rất tốt để thả thêm. Hít vào bình thường. Thở ra, cho cả người nặng xuống.

Để ý hai vai. Cho vai rơi xuống nệm. Để ý hai tay. Cho tay nặng xuống.

Hàm lỏng ra. Lưỡi nằm mềm trong miệng. Hai mắt nhắm nhẹ, mí mắt nặng.

Bụng lên khi hít vào. Bụng xuống khi thở ra. Không cần đếm nhịp nữa, cũng không cần giữ hơi nữa.

Nếu đầu óc còn chạy theo việc trong ngày, cũng không sao. Mình sắp cho nó một việc rất nhỏ để làm.

Để ý những âm thanh quanh phòng. Tiếng quạt, tiếng xe xa xa. Cứ để chúng ở đó, làm nền cho giọng đếm.

Mình sẽ đếm ngược, thật chậm, từ hai mươi về một. Mỗi con số đi cùng một hơi thở ra. Bạn chỉ cần nghe, và cho người chìm xuống thêm một chút với mỗi con số.

Giống như đi xuống từng bậc thang trong một ngôi nhà yên tĩnh. Mỗi bậc là một hơi thở ra. Càng xuống, càng êm.

Nếu bạn lạc mất số, không sao. Cứ thả lỏng và nghe số tiếp theo. Nếu bạn ngủ trước khi đếm xong, càng tốt.

Hít vào. Hai mươi. Thở ra, hai vai mềm xuống, rơi khỏi tai.

Hít vào. Mười chín. Thở ra, hai cánh tay nặng như được đắp thêm một lớp chăn.

Hít vào. Mười tám. Thở ra, hai bàn tay mở ra, các ngón tay cong nhẹ.

Hít vào. Mười bảy. Thở ra, tấm lưng tựa sâu hơn vào nệm.

Hít vào. Mười sáu. Thở ra, hông nặng xuống, không cần giữ gì.

Mười lăm. Thở ra, hai đùi chìm vào nệm. Bạn đã đi được nửa đường.

Mười bốn. Thở ra, hai đầu gối lỏng, hai bắp chân mềm.

Mười ba. Thở ra, hai bàn chân lỏng, các ngón chân thả ra.

Mười hai. Thở ra, trán phẳng, khoảng giữa hai chân mày giãn ra.

Mười một. Thở ra, hai mí mắt nặng, cả khuôn mặt mềm. Bạn đang đi xuống rất êm.

Mười. Hơi thở chậm, bụng lên xuống nhẹ dưới chăn.

Chín. Chậm hơn một chút, hơi thở ra dài hơn hơi thở vào.

Tám. Người ấm dưới chăn, từ bàn chân lên tới vai.

Bảy. Nặng, như vừa đi bộ một quãng dài và được nằm xuống.

Sáu. Nặng hơn, êm hơn.

Năm. Buông.

Bốn. Buông thêm.

Ba. Êm.

Hai. Rất êm.

Một.

Không còn số nào nữa. Không còn bậc nào nữa. Chỉ còn hơi thở, và tấm chăn ấm.

Hít vào. Thở ra.

Hai tay nặng. Hai chân nặng. Mí mắt nặng.

Hơi thở đi ra, dài và chậm, tự nó.

Không cần nghe nữa. Không cần làm gì nữa.

Ấm. Chậm. Êm.

Cứ ở đây. Cứ để giấc ngủ đến.