Hít bốn, thở sáu dưới chăn

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Kéo chăn lên ngang ngực. Đặt một bàn tay lên bụng, ngay dưới rốn, bên dưới lớp chăn. Tay kia buông bên người. Nhắm mắt lại.

Cảm nhận bàn tay trên bụng. Nó đang nâng lên và hạ xuống, rất khẽ, theo hơi thở. Bạn chưa cần làm gì. Chỉ cần nhận ra chuyển động nhỏ đó.

Tối nay mình sẽ thở theo một nhịp đơn giản. Hít vào đếm bốn. Thở ra đếm sáu. Hơi thở ra dài hơn hơi thở vào một chút. Khi hơi thở ra dài hơn, cơ thể thường hiểu đó là tín hiệu để chậm lại, để nghỉ.

Có vài điều nhỏ. Thở bằng mũi, cả lúc vào lẫn lúc ra. Không giữ hơi ở giữa. Không cần hít thật đầy, chỉ vừa đủ, nhẹ nhàng. Nếu đếm sáu thấy dài quá, đếm năm cũng được. Nhịp nào làm bạn dễ chịu thì đó là nhịp đúng.

Để ý bàn tay trên bụng. Khi hít vào, bụng nâng tay lên. Khi thở ra, tay hạ xuống theo bụng. Ngực gần như nằm yên.

Trước khi đếm, thở vài hơi tự nhiên để làm quen. Hít vào, cảm nhận không khí mát đi qua hai lỗ mũi. Thở ra, cảm nhận hơi ấm đi ra. Hít vào. Thở ra. Nếu hai vai đang nhô lên, để chúng hạ xuống. Nếu hàm đang cắn, để hai hàm răng tách ra.

Mình bắt đầu nhé.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn.

Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn. Bụng nâng tay lên.

Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu. Tay hạ xuống.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn.

Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu. Vai mềm xuống.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn.

Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu. Hàm lỏng ra.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn.

Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu. Hai chân nặng xuống.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn.

Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu. Cả người chìm vào nệm.

Sáu vòng rồi. Giờ bạn tự đếm thầm, theo nhịp của riêng mình. Giọng đọc sẽ chỉ nhắc nhẹ hít vào, thở ra. Bạn có thể đếm nhanh hơn hay chậm hơn giọng đọc, không sao cả.

Hít vào, bốn nhịp. Bụng nâng lên như một chiếc gối nhỏ được bơm phồng.

Thở ra, sáu nhịp, dài và êm. Gối xẹp xuống, mềm.

Hít vào, bốn nhịp, không vội.

Thở ra, sáu nhịp, chậm. Cuối hơi thở ra, để mọi thứ thả hẳn.

Hít vào.

Thở ra, chậm. Mỗi lần thở ra, cảm nhận lưng tựa sâu thêm vào nệm.

Nếu đầu óc đi đâu đó, chuyện công việc, chuyện ngày mai, cũng là bình thường. Chỉ cần quay lại với bàn tay trên bụng, và bắt đầu đếm lại từ một. Không cần nhớ mình đã đếm tới đâu.

Hít vào, bụng lên.

Thở ra, bụng xuống, chậm hơn lúc lên.

Hít vào.

Thở ra.

Có thể lúc này bạn thấy hơi ấm dưới bàn tay. Hơi ấm của bụng, hơi ấm của tay, hơi ấm dưới chăn. Có thể bạn thấy nhịp thở đã tự dài ra mà không cần cố. Có thể tim cũng đã đập chậm hơn lúc mới nằm xuống. Bạn không cần kiểm tra. Cơ thể tự làm điều đó khi nó được thở chậm.

Bây giờ, nếu muốn, bạn có thể thôi đếm. Chỉ giữ lại cảm giác là hơi thở ra dài hơn hơi thở vào. Như một con sóng nhỏ vào bờ nhanh, rút ra chậm.

Hít vào.

Thở ra, dài.

Bàn tay trên bụng có thể trượt xuống nệm, nếu nó muốn. Cứ để nó trượt xuống. Không cần giữ tay ở đó nữa. Hơi thở vẫn ở đó, vẫn lên xuống, dù không có bàn tay nào canh chừng.

Hít vào.

Thở ra, dài hơn.

Vai nặng. Tay nặng. Chân nặng.

Hít vào.

Thở ra.

Không cần đếm nữa.

Hơi thở tự biết.

Vào ngắn.

Ra dài.

Ấm dưới chăn.

Chậm.

Êm.

Ngủ đi.