Nới lỏng từng khớp trước giờ ngủ

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Nằm ngửa, hai tay xuôi theo người, hai chân duỗi thoải mái. Trước khi bắt đầu, hãy cảm nhận hơi thở của mình một chút. Hít vào. Thở ra.

Suốt cả ngày, các khớp trong người bạn làm việc liên tục. Cổ tay gõ phím, cầm điện thoại. Đầu gối đứng lên ngồi xuống. Vai xách, mang, ôm. Đến tối, nhiều khớp vẫn còn giữ lại một chút gồng mà mình không để ý.

Bài này mình sẽ ghé qua từng khớp. Ở mỗi khớp, bạn cử động thật khẽ một lần, rồi để nó nằm yên, lỏng ra. Không cần cử động mạnh. Chỉ một chút thôi, đủ để khớp nhớ ra là nó được nghỉ.

Bắt đầu từ khớp hàm, ngay trước tai. Hé miệng ra thật nhẹ, rồi khép lại, để hai hàm răng không chạm nhau. Thở ra, khớp hàm lỏng ra. Lưỡi nằm mềm trong miệng.

Khớp cổ. Xoay đầu thật chậm sang phải một chút, rồi về giữa. Sang trái một chút, rồi về giữa. Thở ra, để đầu nằm yên trên gối, cổ không cần đỡ gì.

Hai khớp vai. Nhún vai lên một chút về phía tai, rồi thả rơi xuống. Thở ra, vai trượt xa khỏi tai, nằm rộng ra hai bên.

Hai khuỷu tay. Gập khuỷu tay một chút, rồi duỗi ra, đặt cẳng tay xuống nệm. Thở ra, khuỷu tay mềm, hơi cong nhẹ cũng được.

Hai cổ tay. Xoay cổ tay một vòng nhỏ, thật chậm. Rồi để bàn tay rơi xuống nệm. Thở ra, cổ tay lỏng, như không còn sợi dây nào kéo.

Các khớp ngón tay. Khẽ mở các ngón ra, rồi để chúng tự cong lại. Thở ra, mười ngón tay nằm yên, hơi cong, không nắm, không duỗi căng.

Hít vào. Thở ra. Cảm nhận hai cánh tay từ vai xuống đầu ngón, mọi khớp đều đã được ghé qua. Hai tay giờ có thể thấy nặng hơn, dài hơn, hoặc hơi ấm. Cũng có thể chỉ thấy yên. Cảm giác nào cũng được, không có cảm giác nào là sai.

Nếu có khớp nào hơi mỏi hay hơi đau, đừng cố cử động nhiều ở đó. Chỉ cần thở ra một hơi về phía nó, và để nó nằm ở tư thế dễ chịu nhất.

Giờ xuống phần thân. Cột sống có rất nhiều khớp nhỏ, nối tiếp nhau từ cổ xuống hông. Không cần cử động. Chỉ hít vào, cảm nhận lưng hơi giãn ra theo chiều dài. Thở ra, để cả chuỗi khớp đó lún nhẹ xuống nệm, từng đoạn một.

Hai khớp hông. Để hai bàn chân ngả ra hai bên, đầu gối hơi xoay ra ngoài. Đó là lúc khớp hông được mở ra, lỏng ra. Thở ra, hông nặng xuống.

Hai đầu gối. Co đầu gối lên một chút, rồi duỗi ra. Nếu muốn, đặt một chiếc gối mỏng dưới khoeo chân để đầu gối hơi cong. Thở ra, đầu gối mềm.

Hai cổ chân. Kéo mũi bàn chân về phía mặt một chút, rồi duỗi ra. Xoay cổ chân một vòng nhỏ nếu thích. Thở ra, cổ chân lỏng, bàn chân ngả ra ngoài.

Các khớp ngón chân. Khẽ quặp các ngón chân lại, rồi xòe ra. Thở ra, mười ngón chân nằm yên.

Bạn đã đi qua tất cả các khớp lớn. Từ hàm, cổ, vai, khuỷu, cổ tay, ngón tay, xuống cột sống, hông, gối, cổ chân, ngón chân.

Giờ không cử động nữa. Mình đi thêm một lượt, chỉ bằng sự chú ý, không nhúc nhích gì.

Hàm. Thở ra, lỏng.

Cổ. Vai. Thở ra, lỏng.

Khuỷu tay. Cổ tay. Ngón tay. Thở ra, lỏng.

Lưng. Hông. Thở ra, lỏng.

Đầu gối. Cổ chân. Ngón chân. Thở ra, lỏng.

Cả cơ thể giờ giống như một con rối gỗ vừa được đặt nằm xuống, mọi sợi dây đều chùng ra. Không có gì kéo, không có gì giữ.

Hít vào. Thở ra.

Các khớp đã nghỉ.

Cơ đã mềm.

Người nằm yên.

Hơi thở chậm.

Rất chậm.

Ngủ ngon nhé.