Từ làn da vào sâu bên trong

AN VIÊN YOGA

⏱ ~8 phút

Kéo chăn lên, vừa ấm. Nằm ngửa, hoặc tư thế nào bạn thấy dễ ngủ nhất. Để hai mắt khép lại.

Hít vào qua mũi, chậm. Thở ra, dài hơn một chút. Thêm một lần nữa. Hít vào. Thở ra.

Tối nay mình sẽ đi qua cơ thể ba lượt, mỗi lượt sâu hơn lượt trước. Lượt đầu ở ngoài cùng, trên làn da. Lượt hai sâu hơn, ở lớp cơ. Lượt ba vào bên trong, nơi hơi thở đi lại. Giống như bóc nhẹ từng lớp áo, rồi nằm nghỉ ở lớp trong cùng.

Không cần cố cảm nhận cho rõ. Chỉ cần đi theo lời dẫn. Ở đâu thấy được thì thấy, ở đâu chưa thấy thì cứ đi tiếp.

Lượt thứ nhất, lớp da.

Làn da là phần ngoài cùng, là chỗ bạn gặp thế giới bên ngoài. Bắt đầu từ khuôn mặt. Cảm nhận không khí trong phòng chạm lên da mặt. Có thể hơi mát, có thể ấm. Có thể có một làn gió nhẹ từ quạt lướt qua.

Da đầu, chỗ tóc chạm lên gối. Vải gối mềm hay hơi nhám. Mát hay ấm.

Da cổ, chỗ cổ áo chạm vào. Da hai vai, chỗ vải áo nằm lên. Hai cánh tay, chỗ tay chạm lên nệm, chỗ chạm lên chăn.

Lòng bàn tay. Nếu bàn tay đang đặt trên bụng, cảm nhận hơi ấm của bụng qua lớp áo. Nếu đang đặt trên nệm, cảm nhận mặt vải dưới tay.

Da ngực và bụng, nằm dưới lớp chăn. Chăn có sức nặng nhẹ nhẹ, chạm khắp mặt trước cơ thể.

Da lưng, chỗ lưng áp xuống nệm. Phía dưới ấm hơn, vì hơi ấm của người đã làm ấm chỗ nằm.

Hai chân, chỗ chăn phủ lên. Hai gót chân chạm xuống ga giường. Mu bàn chân, có thể đang ló ra ngoài chăn, mát hơn một chút.

Hít vào. Thở ra. Cả lớp da bao quanh cơ thể, như một chiếc áo mỏng liền mảnh. Chỗ ấm, chỗ mát, chỗ chạm vải, chỗ chạm không khí. Bạn chỉ cần biết như vậy.

Nếu có chỗ nào hơi ngứa, hay chăn kéo lệch làm hở một bên chân, cứ gãi nhẹ, cứ kéo chăn lại. Làm xong thì quay về với làn da, với chỗ vải chạm lên người. Không có gì bị gián đoạn cả.

Lượt thứ hai, lớp cơ.

Bên dưới làn da là các cơ. Đây là nơi giữ lại mệt mỏi của cả ngày. Lượt này, ở mỗi vùng, bạn để cơ mềm ra khi thở ra. Giống như một nắm bột được để yên trên bàn, cứ thế tự dàn ra.

Cơ trán. Thở ra, trán mềm.

Cơ quanh mắt. Thở ra, mắt mềm.

Cơ má, cơ hàm. Thở ra, hàm lỏng, hai hàm răng tách ra một chút.

Cơ cổ, hai bên cổ và sau gáy. Thở ra, cổ dài ra, mềm.

Cơ vai. Thở ra, vai nặng, trải rộng ra trên nệm.

Cơ cánh tay trên. Cơ cẳng tay. Cơ nhỏ trong lòng bàn tay. Thở ra, cả hai tay mềm như vải.

Cơ ngực. Thở ra, ngực không còn gồng, hơi thở có thêm chỗ.

Cơ bụng. Thở ra, bụng thả, không hóp, không giữ.

Cơ lưng, dọc hai bên cột sống. Thở ra, lưng mềm, tựa sâu xuống nệm.

Cơ mông, cơ hông. Thở ra, hông nặng, thả hết.

Cơ đùi, phía trước và phía sau. Thở ra, đùi mềm, nằm dẹt xuống.

Cơ bắp chân. Thở ra, bắp chân lỏng.

Cơ nhỏ trong lòng bàn chân. Thở ra, bàn chân mềm, các ngón chân thả ra.

Hít vào. Thở ra. Cả lớp cơ trong người như vừa tan ca. Không còn ai phải đứng gác.

Có thể vẫn còn một chỗ cứng, hay gặp nhất là vai, hàm, hoặc lưng dưới. Không sao. Quay lại chỗ đó thêm hai hơi thở. Hít vào, nhận ra nó. Thở ra, để nó mềm thêm một chút, dù chỉ một chút. Một chút là đủ cho tối nay.

Lượt thứ ba, lớp trong cùng.

Bên trong lớp cơ là nơi hơi thở đi lại. Lượt này không cần đi qua từng vùng nữa. Chỉ cần ở lại với chuyển động nhỏ ở giữa người.

Hít vào. Cảm nhận không khí đi qua mũi, xuống cổ họng, vào sâu trong ngực. Thở ra. Cảm nhận nó đi ngược trở lên, ra ngoài, ấm hơn lúc vào.

Hít vào. Bên trong ngực mở ra một chút. Thở ra. Bên trong ngực khép lại.

Đi xuống bụng. Khi hít vào, phần bụng dưới nhô lên rất nhẹ, như có một quả bóng nhỏ đang được bơm phồng từ bên trong. Khi thở ra, quả bóng xẹp xuống, êm êm.

Ở giữa bụng có một vùng ấm. Hơi ấm đó lúc nào cũng có, chỉ là cả ngày bạn không để ý. Giờ thì để ý một chút. Ấm, đều, yên.

Nếu muốn, đặt một bàn tay lên bụng, ngay dưới rốn. Hơi ấm của bàn tay gặp hơi ấm bên trong. Bàn tay nâng lên theo hơi thở vào, hạ xuống theo hơi thở ra, như đang được hơi thở ru nhẹ.

Có thể bạn còn cảm nhận được nhịp tim, ở ngực, ở cổ, hay ở đầu ngón tay. Không cần tìm. Nếu thấy thì cứ để nó ở đó, đều đặn, tự làm việc của nó.

Hít vào. Thở ra. Lớp trong cùng không cần bạn làm gì. Nó tự thở, tự ấm, tự đập nhịp. Suốt đêm nay nó vẫn sẽ làm như vậy, trong lúc bạn ngủ.

Bây giờ, ở yên đây, ở lớp trong cùng. Lớp da ở bên ngoài, lớp cơ ở giữa, đều đã được ghé qua. Chúng bao bọc lấy bạn, như những lớp chăn.

Nếu có ý nghĩ nào nổi lên, hãy coi nó như một tiếng động ở ngoài da, ở xa. Rồi quay lại với chuyển động nhỏ của bụng. Lên. Xuống.

Hít vào, bụng lên. Thở ra, bụng xuống.

Thêm vài hơi thở nối ba lớp với nhau. Hít vào, nhận ra làn da bên ngoài, chỗ chăn chạm lên người. Thở ra, đi qua lớp cơ mềm, vào tới chỗ ấm ở giữa bụng.

Hít vào, làn da. Thở ra, vào trong.

Hít vào, làn da. Thở ra, vào trong, sâu hơn.

Mỗi lần như vậy giống như bước qua một cánh cửa, rồi khép nó lại sau lưng. Bên ngoài là ngày hôm nay. Bên trong là chỗ nghỉ.

Hít vào. Thở ra.

Da mát nhẹ. Cơ mềm. Bên trong ấm.

Hơi thở đi vào. Hơi thở đi ra.

Mỗi hơi thở ra, bạn ở sâu hơn một chút. Xa hơn khỏi những âm thanh, những ý nghĩ.

Lớp ngoài cùng đang ngủ.

Lớp giữa đang ngủ.

Lớp trong cùng thở chậm.

Ấm.

Êm.

Nằm yên ở đây.

Ngủ đi.