Quét cơ thể khi nằm nghiêng

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Nhiều người ngủ ngon nhất khi nằm nghiêng. Nếu bạn cũng vậy, hãy xoay người sang bên mà bạn quen. Bên nào cũng được.

Kê gối cho đầu vừa đủ cao, để cổ thẳng hàng với lưng, không gập xuống, không ngửa lên. Nếu có một chiếc gối nhỏ, bạn có thể kẹp nó giữa hai đầu gối, để hông không bị kéo lệch.

Co hai chân lại một chút, như lúc còn bé nằm cuộn trong chăn. Hai tay đặt ở đâu thấy dễ chịu, trước ngực, dưới gối, hay buông xuôi.

Hít vào một hơi chậm. Thở ra dài. Cảm nhận người hơi lún xuống nệm ở phía bên dưới.

Khi nằm nghiêng, cơ thể chia làm hai nửa rất rõ. Nửa dưới tựa lên nệm, gánh sức nặng. Nửa trên thì nằm trên nửa dưới, có thể thả rũ xuống. Mình sẽ đi qua từng nửa, thật chậm.

Bắt đầu với nửa dưới. Bên má đang áp lên gối. Cảm nhận vải gối mát hay ấm dưới má. Thở ra, để má nặng xuống gối, để hàm lỏng ra.

Bờ vai bên dưới. Đây là chỗ hay bị đè nhiều. Nếu thấy cấn, hãy nhích vai ra phía trước một chút, cho phần bả vai nằm phẳng hơn. Thở ra, để vai bên dưới mềm ra.

Cánh tay bên dưới. Cứ để nó nằm ở chỗ thoải mái, không bị đè dưới thân. Thở ra, cánh tay nặng xuống nệm.

Sườn bên dưới. Khi hít vào, sườn bên này hơi ép xuống nệm. Khi thở ra, nó nhả ra. Hít vào. Thở ra.

Hông bên dưới. Đây là chỗ cơ thể tựa nặng nhất. Thở ra, giao sức nặng của hông cho nệm. Không cần giữ người cho thẳng.

Mặt ngoài đùi bên dưới. Đầu gối bên dưới. Mắt cá chân bên dưới, chỗ chạm nhẹ lên tấm ga. Thở ra, cả chân bên dưới nằm im.

Vậy là nửa dưới đã tựa xuống hết. Nó đang làm nền cho cả cơ thể.

Giờ sang nửa trên. Nửa này không phải gánh gì cả. Nó chỉ cần rũ xuống.

Bên má phía trên. Thái dương phía trên. Để chúng phẳng ra, như không có ai nhìn.

Bờ vai phía trên. Cho vai rũ ra trước một chút, rơi xuống theo sức nặng của nó. Không kéo vai ra sau. Thở ra, vai trên mềm.

Cánh tay phía trên. Để nó nằm tựa lên người, hoặc lên gối, hoặc buông trước ngực. Bàn tay mở. Thở ra, cánh tay trên nặng.

Sườn phía trên. Bên này được tự do hơn. Khi hít vào, sườn trên nở ra, nâng lên. Khi thở ra, nó hạ xuống. Hít vào, nâng. Thở ra, hạ.

Hông phía trên. Để hông trên ngả nhẹ về phía trước, tựa lên gối kẹp giữa hai chân, hoặc tựa lên chân dưới. Thở ra, hông trên thả.

Đùi phía trên. Đầu gối phía trên. Bàn chân phía trên, nằm gọn lên bàn chân dưới hay lên nệm. Thở ra, cả chân trên rũ xuống.

Cả nửa trên cơ thể như một tấm chăn dày đang phủ lên nửa dưới. Nặng, mềm, không cần giữ.

Bây giờ cảm nhận lưng. Khi nằm nghiêng, lưng không chạm gì. Phía sau bạn chỉ là chăn và không khí. Để lưng hơi cong tròn một chút, tự nhiên.

Và phía trước, bụng thả lỏng, không cần hóp vào. Hít vào, bụng phình nhẹ về phía trước. Thở ra, bụng xẹp xuống.

Hít vào. Thở ra.

Nếu đang nằm mà thấy một chỗ nào bị cấn hay tê, cứ nhẹ nhàng nhích người cho đỡ. Cử động một chút không làm hỏng gì cả. Rồi quay lại với hơi thở, quay lại với chỗ nệm đang đỡ bạn.

Nửa dưới tựa. Nửa trên rũ.

Hít vào, cả người nở ra một chút. Thở ra, cả người cuộn vào một chút.

Má nặng trên gối. Vai rũ. Hông thả. Gối chụm lại.

Nằm cuộn như vậy.

Ấm.

Gọn.

Hơi thở chậm.

Không cần trở mình nữa.

Cứ nằm nghiêng như thế này.

Và ngủ đi.