Mỗi hơi thở ra, xuống một vùng

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Hơi thở của bạn đang đi vào và đi ra, ngay lúc này, không cần bạn nhắc. Hãy nghe nó một chút. Hơi vào qua mũi. Hơi ra cũng qua mũi, hơi ấm hơn.

Nằm sao cho thật thoải mái. Hai tay buông bên người. Hai chân duỗi, hai bàn chân ngả ra hai bên. Kéo chăn lên vừa tới ngực.

Bài này chỉ có một luật nhỏ. Khi hít vào, bạn dừng lại ở một vùng trên cơ thể. Khi thở ra, sự chú ý bước xuống vùng tiếp theo. Cứ thế, từng hơi một, từ đỉnh đầu xuống tới bàn chân.

Bạn không cần thở theo giọng đọc. Nếu hơi thở của bạn dài hơn hay ngắn hơn, cứ giữ nhịp của bạn. Chỉ cần đi theo tên các vùng.

Đầu óc buổi tối thường thích chạy lung tung. Cho nó một việc thật nhỏ, như đi từng bậc xuống người mình, thì nó sẽ đỡ chạy hơn. Nếu bạn lạc mất một bậc, không sao, cứ nghe tên vùng tiếp theo và bước vào đó.

Hít vào, đỉnh đầu. Thở ra, xuống trán.

Hít vào, ở lại với trán. Trán phẳng ra. Thở ra, xuống hai mắt.

Hít vào, hai mắt. Mí mắt nằm yên. Thở ra, xuống hai má và hàm.

Hít vào, hàm lỏng ra, răng không cần chạm nhau. Thở ra, xuống cổ.

Hít vào, cổ mềm. Thở ra, xuống hai vai.

Hít vào, hai vai. Thở ra, vai rơi xuống nệm, sự chú ý đi xuống hai cánh tay.

Hít vào, hai cánh tay nằm yên. Thở ra, xuống hai bàn tay.

Hít vào, hai bàn tay mở. Thở ra, sự chú ý quay vào giữa ngực.

Hít vào, ngực nâng lên nhẹ. Thở ra, xuống bụng.

Hít vào, bụng phồng lên dưới chăn. Thở ra, xuống hông.

Hít vào, hông nặng trên nệm. Thở ra, xuống hai chân.

Hít vào, hai chân, từ đùi xuống bắp chân. Thở ra, xuống hai bàn chân.

Hít vào, hai bàn chân. Thở ra, các ngón chân buông lỏng.

Vậy là xong một lượt. Mười hai hơi thở, mười hai bậc nhỏ từ đầu xuống chân.

Dừng lại ở bàn chân thêm một hơi. Hít vào. Thở ra. Có thể bạn thấy bàn chân ấm hơn, hoặc nặng hơn lúc đầu. Có thể chưa thấy gì khác. Cả hai đều được.

Lượt thứ hai, mình bước dài hơn. Mỗi hơi thở ra đi qua hai vùng một lúc.

Hít vào, đầu và mặt. Thở ra, xuống cổ và vai.

Hít vào, cổ và vai. Thở ra, xuống hai tay.

Hít vào, hai tay. Thở ra, xuống ngực và bụng.

Hít vào, ngực và bụng. Thở ra, xuống hông và đùi.

Hít vào, hông và đùi. Thở ra, xuống bắp chân và bàn chân.

Lượt thứ ba, còn dài hơn nữa. Mỗi hơi thở ra đi qua nửa người.

Hít vào, từ đỉnh đầu tới rốn. Thở ra, từ rốn trượt xuống tận bàn chân.

Hít vào, lại từ đỉnh đầu. Thở ra, trượt một mạch xuống bàn chân.

Và lượt cuối. Hít vào, cả cơ thể cùng lúc. Thở ra, cả cơ thể cùng thả xuống nệm.

Hít vào, toàn thân. Thở ra, toàn thân nặng xuống.

Hít vào, toàn thân. Thở ra, toàn thân mềm.

Lúc này có thể bạn thấy cơ thể như một khối liền, không còn chia ra từng vùng nữa. Đầu, tay, chân, lưng, tất cả nằm chung một chỗ, thở chung một nhịp.

Nếu bạn vẫn còn tỉnh, có thể đi lại từ đầu, chậm hơn nữa. Hít vào ở trán. Thở ra xuống mắt. Bước từng bậc nhỏ như vậy, không cần vội. Lượt sau bao giờ cũng êm hơn lượt trước, vì cơ thể đã quen đường.

Còn nếu người đã nặng, thì không cần đi đâu nữa.

Chỉ hơi thở vào.

Và hơi thở ra.

Mỗi hơi thở ra, chìm xuống một chút.

Đầu nặng.

Tay nặng.

Chân nặng.

Không còn bậc nào để bước.

Chỉ còn nằm yên.

Hơi thở chậm.

Ấm và êm.