App thiền định cho người muốn ngồi thiền đều mỗi ngày

Có hai kiểu người tìm app thiền. Kiểu thứ nhất cần một giọng nói êm để dễ ngủ. Kiểu thứ hai muốn tập ngồi thiền thật sự: ngồi im mỗi sáng 15, 20 phút, biết tâm mình đang chạy đi đâu, và kéo nó về. Bài này viết cho kiểu thứ hai.

Một app thiền định tốt cho người tập ngồi là app giúp bạn ngày càng cần nó ít đi: ban đầu dẫn từng câu, sau đó dẫn thưa dần, cuối cùng chỉ còn tiếng chuông mở đầu và tiếng chuông kết thúc. Nghe ngược đời, nhưng đó là cách thiền định vẫn được dạy từ trước khi có điện thoại.

App thiền định khác app nghe thiền thư giãn thế nào?

App thiền định đặt trọng tâm vào việc bạn ngồi và chú tâm, còn app nghe thiền thư giãn đặt trọng tâm vào âm thanh làm bạn dễ chịu. Cả hai đều có ích, nhưng phục vụ hai mục đích khác nhau.

Nghe một bài thiền thư giãn, bạn thả mình theo giọng đọc và nhạc. Ngồi thiền định, bạn chủ động giữ chú ý ở một điểm, thường là hơi thở, nhận ra mỗi lần tâm đi lạc và đưa nó về. Cái thứ hai mệt hơn, chán hơn ở những tuần đầu, và cũng là cái tạo ra thay đổi lâu dài về khả năng tập trung.

Vì vậy, khi chọn app tập thiền cho mục đích ngồi thiền, đừng chấm điểm theo nhạc hay hay giọng đọc ấm. Chấm theo việc nó có giúp bạn ngồi được lâu hơn qua từng tuần không.

Tiêu chí chọn app ngồi thiền là gì?

Tiêu chí chọn app ngồi thiền gói trong năm điểm dưới đây; ba điểm đầu là bắt buộc, hai điểm sau là nên có.

• Hẹn giờ có chuông: chọn đúng số phút, chuông mở và chuông đóng nghe rõ nhưng không giật mình; có thêm chuông giữa giờ càng tốt cho buổi dài.
• Bài dẫn có nhiều khoảng lặng: lời dẫn chỉ chiếm phần nhỏ thời gian, còn lại để bạn tự ngồi.
• Bài theo mức tăng dần: có bài 5, 10, 15, 20 phút để bạn lên dần thay vì nhảy cóc.
• Ghi lại buổi đã ngồi: số buổi, số phút trong tuần, không cần biểu đồ phức tạp.
• Phát khi tắt màn hình và khi điện thoại ở chế độ im lặng: để không có gì sáng lên trước mắt.

Một điểm hay bị bỏ qua: tiếng chuông. Chuông quá chói làm bạn giật mình bật ra khỏi trạng thái yên, chuông quá nhỏ thì bạn ngồi luôn quá giờ mà không biết. Thử vài tiếng chuông trước khi chọn.

Tập thiền với app nên tăng thời gian thế nào?

Tập thiền với app nên tăng thời gian chậm, mỗi lần 5 phút, và chỉ tăng khi mức hiện tại đã ngồi trọn được ít nhất một tuần. Nhịp này nghe chậm, nhưng nó tránh được cái bẫy phổ biến nhất: nhảy lên 30 phút vì thấy người khác làm được, rồi ngồi trong bồn chồn, rồi bỏ.

Một lộ trình mẫu cho người hoàn toàn mới, ngồi mỗi sáng:

• Tuần 1–2: bài có lời dẫn 5–10 phút, chú ý vào hơi thở ở mũi hoặc bụng.
• Tuần 3–4: bài dẫn 10 phút, thêm 2 buổi im lặng 5 phút với hẹn giờ có chuông.
• Tuần 5–8: chủ yếu im lặng 10–15 phút, giữ 1–2 bài có lời dẫn mỗi tuần để chỉnh lại cách chú tâm.
• Từ tháng thứ ba: im lặng 15–20 phút, dùng lời dẫn khi gặp giai đoạn đầu óc rối.

Đây không phải luật. Có người lên nhanh hơn, có người cần nửa năm mới ngồi yên được 15 phút. Cả hai đều bình thường.

Ngồi thiền thế nào để không tê chân, đau lưng?

Muốn ngồi thiền không tê chân và đau lưng, hãy kê hông cao hơn đầu gối. Đó là điều chỉnh có tác dụng nhất với người Việt quen ngồi bệt mà hông lại cứng do ngồi ghế văn phòng cả ngày.

Ngồi trên một chiếc đệm dày hoặc gối gập đôi, sao cho hông cao hơn gối khoảng một bàn tay. Khi đó xương chậu tự dựng lên, lưng dưới giữ được đường cong tự nhiên mà không phải gồng. Nếu ngồi bệt vẫn đau, cứ ngồi ghế: hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, lưng rời khỏi lưng ghế một chút. Ngồi ghế thiền không kém gì ngồi xếp bằng.

Tê chân sau 15–20 phút ngồi xếp bằng là chuyện thường, nhất là ở tuần đầu. Đổi chân bắt chéo giữa các buổi, và khi tê nhiều thì cứ nhẹ nhàng duỗi chân ra rồi ngồi tiếp. Ngồi cố đến mức đứng dậy bị khuỵu là không cần thiết.

Người tập yoga thường ngồi thiền dễ hơn vì hông và lưng đã quen mở. Vài phút giãn hông nhẹ trước khi ngồi cũng giúp ích; thư viện tư thế ở thư viện tư thế yoga có hình minh hoạ có các thế ngồi và giãn hông kèm hình minh hoạ và lưu ý.

Có nên đếm chuỗi ngày ngồi thiền trong app?

Đếm chuỗi ngày ngồi thiền có ích ở tháng đầu, khi bạn cần một lý do bên ngoài để ngồi xuống, nhưng nên bớt coi trọng nó từ tháng thứ hai trở đi. Một dãy 30 ngày liên tục là động lực tốt. Cũng chính dãy số đó có thể biến buổi thiền thành việc phải làm cho đủ, ngồi 2 phút qua loa lúc 11 giờ đêm chỉ để không đứt chuỗi.

Một cách nhìn lành hơn là đếm theo tuần: tuần này ngồi được 5 trên 7 ngày là tốt. Lỡ một ngày, hôm sau ngồi tiếp, không phải bắt đầu lại từ số không.

Điều đáng ghi hơn cả số ngày là vài chữ sau mỗi buổi: hôm nay tâm chạy nhiều hay ít, buồn ngủ hay tỉnh, có gì lặp lại. Sau một tháng đọc lại, bạn sẽ thấy những quy luật nhỏ của chính mình, như cứ hôm nào thức khuya là sáng hôm sau ngồi không yên, mà không con số nào cho bạn biết được.

Chuỗi ngày là cái giàn. Cây lớn rồi thì giàn bớt quan trọng.

Làm gì khi ngồi thiền mãi không thấy tiến bộ?

Khi ngồi thiền mãi không thấy tiến bộ, hãy đổi thước đo: tiến bộ trong thiền không phải là ít suy nghĩ hơn, mà là nhận ra mình đang suy nghĩ nhanh hơn. Người thiền lâu năm vẫn có đầu óc lang thang. Họ chỉ quay về sớm hơn.

Nếu đã thử vài tuần mà vẫn thấy mỗi buổi là một cuộc vật lộn, có mấy thứ nên chỉnh. Ngồi giờ khác trong ngày. Giảm thời gian xuống một nấc. Quay lại dùng bài có lời dẫn một thời gian. Và kiểm tra giấc ngủ: thiếu ngủ thì buổi thiền nào cũng thành buổi gà gật.

YogaWay có hơn 450 bài thiền có lời dẫn tiếng Việt với nhiều độ dài khác nhau, cùng bài tập thở hằng ngày; nghe thử ở nhạc thiền và bài thiền có lời dẫn. Khi đã quen tự ngồi, bạn có thể dùng một bản nhạc thiền nhẹ làm nền thay cho lời dẫn.

⚠️ Nếu bạn đang có rối loạn tâm thần, từng bị sang chấn nặng, hoặc thấy ngồi thiền làm lo âu, hoảng sợ tăng lên, hãy dừng và trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý trước khi tiếp tục. Thiền không thay thế điều trị.