App yoga cho người mới: chọn sao để không tập quá sức buổi đầu

Buổi tập đầu tiên theo app thường kết thúc theo một trong hai kiểu. Kiểu thứ nhất: thấy dễ quá, chán, xoá app. Kiểu thứ hai phổ biến hơn: cố theo người mẫu dẻo như cọng bún trong video, sáng hôm sau đùi sau đau ê ẩm, và ba hôm liền không dám trải thảm.

App yoga cho người mới là app được làm cho người chưa từng tập: bài có mức dễ thật sự, mỗi tư thế có cách làm nhẹ hơn, và nói rõ khi nào nên dừng. Tiêu chí chọn app chung thì nhiều người đã viết; ở đây mình chỉ nói phần riêng của người mới, chỗ mà app làm sai là bạn bỏ tập ngay tuần đầu.

App yoga cho người mới khác app yoga thường ở chỗ nào?

App yoga cho người mới khác app thường ở ba chỗ: mức độ, cách làm nhẹ hơn, và lời dặn an toàn. Nhiều app gắn nhãn cơ bản cho cả những buổi có tư thế ngả sau sâu hay trồng chuối dựa tường. Với người ngồi văn phòng tám tiếng mỗi ngày, đó không phải mức cơ bản.

• Mức dễ thật sự: buổi cơ bản chủ yếu là thế đứng, thế ngồi, thế nằm đơn giản; chưa có đảo ngược, chưa có chống tay giữ lâu.
• Cách làm nhẹ hơn: mỗi tư thế khó nên có phiên bản cho người cứng, như co gối, kê gạch, dùng dây hay dựa tường.
• Lưu ý chống chỉ định: ghi rõ ai nên tránh tư thế đó, ví dụ người đau lưng cấp, huyết áp cao, mới mổ, đang mang thai.
• Buổi ngắn: có buổi 10–15 phút, vì người mới giữ sự tập trung khoảng chừng đó là đẹp.
• Không ép số: không đếm giờ giữ thế kiểu thi đấu, không chấm điểm độ dẻo.

Thiếu một trong năm điều trên thì app vẫn dùng được, nhưng bạn phải tự bù bằng sự cẩn thận của mình.

Người mới tập yoga theo app nên bắt đầu bao nhiêu phút?

Người mới tập yoga nên bắt đầu bằng buổi 10–15 phút, 4–5 buổi mỗi tuần, giữ như vậy ít nhất ba tuần rồi mới tăng. Ngắn vậy không phải vì người mới yếu. Mà vì gân, dây chằng thích nghi chậm hơn cơ, và cái mỏi thật thường tới vào ngày hôm sau chứ không phải lúc đang tập.

Có một kiểu sai rất phổ biến: buổi đầu thấy khoẻ, tập luôn 45 phút. Ngày thứ hai mỏi, nghỉ. Ngày thứ tư hết mỏi nhưng hết luôn hứng. Ba buổi 15 phút trong tuần đầu có ích cho cơ thể hơn hẳn một buổi 45 phút rồi bỏ.

Với bài yoga cơ bản cho người mới, một buổi 15 phút đủ chỗ cho khởi động khớp, vài thế đứng, vài thế sàn và 2–3 phút nằm thư giãn. Đừng cắt phần nằm thư giãn cuối buổi; đó là lúc cơ thể ghi nhận buổi tập, không phải lúc nghỉ cho có.

Còn một chỗ app nào cũng nhắc mà người mới vẫn quên: hơi thở. Người mới hay nín thở đúng lúc khó nhất, như khi giữ thế đứng một chân hay khi gập người xuống. Nín thở làm cơ gồng cứng lại, tim đập nhanh hơn, và cái thế vốn đã khó càng khó thêm. Trong vài tuần đầu, hãy coi việc thở đều bằng mũi là mục tiêu chính của buổi tập, còn dáng đẹp hay chưa thì tính sau. Nếu app có bài tập thở ngắn, làm 2–3 phút trước buổi tập cũng giúp bạn nhớ nhịp thở khi vào thế.

Thở được thì mới tập lâu được.

Làm sao biết mình đang mỏi cơ hay đang đau?

Mỏi cơ là cảm giác căng, nóng, rã rời ở giữa bắp cơ và hết sau 1–3 ngày; đau cần dừng là cảm giác nhói, buốt, tê, hoặc đau ngay ở khớp. Đây là kỹ năng quan trọng nhất của người tự tập, vì app không cảm được thay bạn.

Một vài dấu hiệu nên dừng ngay tư thế đang làm: đau nhói ở đầu gối, cổ tay hay lưng dưới; tê hoặc châm chích lan xuống tay chân; chóng mặt, hoa mắt khi cúi đầu hay đứng dậy; nín thở mà không thở lại được bình thường. Gặp những dấu hiệu này thì ra khỏi thế, nằm nghỉ, đừng cố cho xong bài.

Còn kéo giãn đùi sau thấy căng, run nhẹ ở chân khi giữ thế đứng, hơi thở nhanh lên một chút: đó là cơ đang làm việc. Thở chậm lại bằng mũi, giảm biên độ một chút, và ở lại.

Quy tắc dễ nhớ: tập tới mức còn thở đều bằng mũi được.

Tư thế nào người mới nên để dành sau vài tuần?

Người mới nên để dành các tư thế đảo ngược (trồng chuối bằng đầu, thế nến đứng bằng vai), ngả sau sâu, chống tay giữ lâu và các thế ngồi bắt chéo chân kiểu hoa sen cho sau ít nhất vài tuần tập đều. Không phải vì các tư thế ấy nguy hiểm, mà vì chúng cần nền tảng: vai đủ khoẻ, cổ tay quen chịu lực, hông đủ mở.

Một app tử tế sẽ không đưa những thế này vào buổi cơ bản. Nếu bạn thấy chúng xuất hiện, cứ bỏ qua hoặc thay bằng thế nằm nghỉ. Bỏ qua một tư thế không làm hỏng buổi tập.

Muốn biết một tư thế có hợp với mình chưa, hãy đọc phần lưu ý của nó trước. Trên YogaWay, mỗi tư thế trong thư viện hơn 800 tư thế có hình minh hoạ, điểm chính cần để ý và lưu ý chống chỉ định; bạn có thể mở trước ở thư viện tư thế yoga có hình minh hoạ rồi mới quyết định có cho vào buổi tập hay không.

Dùng app yoga cho người mới sao cho tiến bộ thật?

Muốn app yoga cho người mới giúp bạn tiến bộ thật, hãy lặp lại cùng một buổi tập trong một tuần thay vì đổi bài mỗi ngày. Nghe có vẻ chán, nhưng chỉ khi lặp lại bạn mới thấy hôm nay cúi xuống sâu hơn hôm qua hai đốt ngón tay.

Đổi bài liên tục khiến buổi nào cũng là buổi đầu tiên: phải đọc lại, phải nhìn màn hình nhiều, không kịp cảm cơ thể. Một tuần một buổi, tuần sau thêm một hai thế mới, là nhịp mình hay thấy người mới đi được lâu nhất.

Thêm một việc nhỏ: chụp một tấm ảnh ở cùng một tư thế đơn giản, cùng góc máy, mỗi hai tuần. Sau hai tháng đặt các tấm cạnh nhau, bạn sẽ thấy vai hạ xuống, lưng thẳng hơn, những thứ mà gương mỗi ngày không cho thấy.

Ai không nên tự tập yoga theo app ngay từ đầu?

Người đang có bệnh lý cột sống (thoát vị đĩa đệm, thoái hoá đốt sống), người mới phẫu thuật, người huyết áp cao chưa kiểm soát, người có bệnh tim mạch, và phụ nữ mang thai không nên tự tập yoga theo app ngay từ đầu.

Với những trường hợp này, tập yoga cho người mới bắt đầu vẫn có thể là lựa chọn tốt, nhưng cần bác sĩ cho phép và một huấn luyện viên nhìn trực tiếp vài buổi đầu để biết giới hạn của riêng mình. Sau đó app mới là công cụ để tập tiếp ở nhà.

⚠️ Nếu bạn có bệnh lý cột sống, tim mạch, huyết áp, đang mang thai hoặc vừa phẫu thuật, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tự tập yoga theo app. Yoga hỗ trợ vận động, không thay thế điều trị.