App hướng dẫn tập yoga: hình, chữ hay video giúp tập đúng hơn?

Đứng giữa thế chiến binh, tay dang ngang, mắt thì phải liếc xuống điện thoại đặt dưới sàn để nghe tiếp câu hướng dẫn. Ai tự tập theo app cũng từng ở tình huống đó, và cũng từng tự hỏi: rốt cuộc mình đang đúng hay đang sai?

Một app hướng dẫn tập yoga tốt không phải app có nhiều video nhất, mà là app chọn đúng kiểu hướng dẫn cho đúng lúc: trước buổi tập để hiểu tư thế, trong buổi tập để giữ nhịp, sau buổi tập để tự kiểm. Mỗi kiểu, hình, chữ, video, giọng đọc, làm tốt một việc và dở một việc khác.

App hướng dẫn tập yoga bằng hình minh hoạ có đủ không?

Hình minh hoạ đủ để biết dáng đúng của một tư thế, nhưng chưa đủ để biết mình đang làm đúng hay không. Hình cho bạn thấy ngay vai ở đâu, gối gập bao nhiêu, lưng thẳng hay cong. Nhìn hai giây là nhớ, không phải tua tới tua lui.

Điểm yếu của hình là nó chỉ có dáng cuối. Hình không nói cảm giác đúng là gì: căng ở đùi sau hay ở khoeo, siết bụng nhiều hay ít. Hình cũng không nói ai không nên làm. Thế nên hình minh hoạ chỉ thật sự có ích khi đi kèm vài dòng chữ ngắn.

Lời dặn bằng chữ quan trọng ở chỗ nào?

Lời dặn bằng chữ quan trọng ở hai chỗ mà hình không làm được: nói cảm giác đúng của tư thế, và nói ai nên tránh nó. Một lời dặn tốt thường ngắn, chỉ hai ba điểm chính, kiểu: gối thẳng hướng ngón chân thứ hai, vai thả xa tai, thở đều không nín.

Phần chống chỉ định là phần người tự tập hay bỏ qua nhất, và cũng là phần đáng đọc nhất. Một tư thế cúi gập đầu xuống thấp hơn tim nhìn thì vô hại, nhưng với người huyết áp chưa ổn thì cần thận trọng. Một tư thế ngả sau trông đẹp, nhưng với người đang đau lưng cấp thì nên để sau.

Đọc chữ trước khi tập, đừng đọc trong lúc tập.

Trên YogaWay, mỗi tư thế trong thư viện hơn 800 tư thế đều có hình minh hoạ đi kèm điểm chính và lưu ý chống chỉ định bằng tiếng Việt; bạn có thể đọc trước ở thư viện tư thế yoga có hình minh hoạ rồi mới ghép tư thế đó vào buổi tập.

Video hướng dẫn tập yoga hợp với lúc nào?

Video hướng dẫn tập yoga hợp nhất với việc học cách chuyển từ thế này sang thế khác, và với những buổi theo nhịp liên tục. Chuyển từ thế đứng xuống chống tay, từ ngồi sang nằm: mấy đoạn chuyển này hình tĩnh không diễn tả được, còn video thì nhìn một lần là hiểu.

Nhưng video có hai cái bẫy. Bẫy thứ nhất là mắt: bạn cứ ngoái lên màn hình, cổ lệch, và ở những thế cúi đầu thì không thể vừa tập vừa nhìn. Bẫy thứ hai là tốc độ: người trong video vào thế trong ba giây vì họ đã tập nhiều năm, người mới cố theo kịp là lúc dễ vào thế sai nhất. Nếu tập theo video, đừng ngại bấm dừng.

Có nên tập theo giọng đọc hướng dẫn không?

Có, giọng đọc hướng dẫn là kiểu hướng dẫn tốt nhất trong lúc đang tập, vì nó để mắt bạn rảnh. Bạn giữ cổ đúng hướng, nhìn vào điểm cố định trên sàn để giữ thăng bằng, mà vẫn biết khi nào chuyển thế, khi nào hít vào.

Điểm yếu của giọng đọc là nó giả định bạn đã biết tư thế. Nghe tên một tư thế lạ mà chưa từng thấy hình thì chỉ biết đoán. Vì vậy giọng đọc hợp với buổi tập thứ hai, thứ ba trở đi của cùng một chuỗi, khi bạn đã thuộc mặt từng tư thế.

Những câu hướng dẫn yoga hay gặp nghĩa là gì?

Những câu hướng dẫn yoga hay gặp như kéo dài cột sống, mở ngực, thả vai xa tai, giữ khung chậu trung lập đều là lời mô tả cảm giác, không phải động tác riêng. Người mới đọc theo nghĩa đen thường làm quá tay: nghe mở ngực là ưỡn hết cỡ, nghe kéo dài cột sống là nín thở rướn người lên.

Kéo dài cột sống nghĩa là tạo khoảng cách nhẹ giữa đỉnh đầu và xương cụt, như có sợi dây kéo đỉnh đầu lên trần, chứ không phải ưỡn lưng. Mở ngực là xương ức nhích lên, hai bả vai khép nhẹ về sau, sườn dưới vẫn không bung ra trước. Thả vai xa tai thì đúng như tên gọi: vai rơi xuống, cổ dài ra. Còn khung chậu trung lập là xương chậu không chúc ra trước làm võng lưng, cũng không cụp ra sau làm tròn lưng dưới.

Mấy câu này nghe thì trừu tượng, nhưng làm vài lần là cơ thể nhận ra. Mẹo là làm ở mức một nửa so với mình tưởng. Hầu hết lỗi của người mới khi đọc lời dặn không phải là làm thiếu, mà là làm quá.

App hướng dẫn tập yoga nên dặn gì về hơi thở?

App hướng dẫn tập yoga nên dặn hơi thở ở từng lúc chuyển thế: thường là hít vào khi mở người, duỗi lên, ngả ra sau; thở ra khi gập người, vặn mình, hạ xuống. Quy tắc này không tuyệt đối, nhưng đủ để người mới khỏi lúng túng.

Quan trọng hơn quy tắc là đừng nín thở. Nếu một thế khiến bạn phải nín mới giữ được, đó là dấu hiệu nên lùi lại một mức.

Kết hợp các kiểu hướng dẫn thế nào cho một buổi tập?

Kết hợp tốt nhất là đọc hình và chữ trước buổi tập, tập theo nhịp thở hoặc giọng đọc, và tự kiểm sau buổi tập. Chia ra như sau:

• Trước buổi tập (2–3 phút): lướt danh sách tư thế, nhìn hình từng thế, đọc điểm chính và chống chỉ định. Thế nào thấy không hợp thì bỏ khỏi buổi.
• Trong buổi tập: để điện thoại ngang tầm mắt khi ngồi, chỉ liếc lúc chuyển thế. Giữ thế thì nhìn sàn hoặc nhắm mắt, đếm hơi thở.
• Đoạn chuyển thế lạ: nếu có video ngắn thì xem trước một lần, đừng xem trong lúc đang tập.
• Sau buổi tập (1 phút): mở lại tư thế nào thấy lấn cấn, đọc lại lời dặn, ghi một dòng cho buổi sau.

Nghe có vẻ lắm bước, nhưng cả phần trước và sau cộng lại chưa tới 5 phút. Đổi lại, phần giữa buổi tập trôi hơn hẳn vì bạn không phải dừng giữa chừng để tìm hiểu tư thế.

Tự kiểm tư thế thế nào khi tập theo app hướng dẫn?

Cách tự kiểm tư thế đơn giản nhất khi tập theo app hướng dẫn tập yoga là quay video chính mình rồi đặt cạnh hình minh hoạ. Dựng điện thoại cách thảm khoảng hai mét, ngang hông, quay nghiêng. Góc nghiêng cho thấy những lỗi gương phía trước không thấy: lưng cong khi tưởng là thẳng, gối vượt mũi chân, cằm chúi ra trước.

Không cần quay cả buổi. Chọn hai ba tư thế bạn tập nhiều nhất, quay mỗi tư thế 10 giây, hai tuần một lần. Nhiều người lần đầu xem lại mình thấy khá bất ngờ, và chỉnh được nhiều thứ hơn cả tháng tập theo cảm giác.

Nếu đã quay, đã chỉnh mà một chỗ vẫn đau sau mỗi buổi, thì đó không còn là việc của app. Đến lúc ấy, vài buổi có huấn luyện viên nhìn trực tiếp sẽ tiết kiệm cho bạn nhiều tuần mò mẫm.