App tập yoga tại nhà: 6 tiêu chí chọn và cách dùng cho đều

Nhiều người tải ba bốn app tập yoga trong một buổi tối, mở mỗi cái đúng một lần, rồi tuần sau tấm thảm vẫn cuộn ở góc phòng. Vấn đề hiếm khi nằm ở chỗ app ít bài. Thường là app bắt bạn chọn quá nhiều, nói quá ít về an toàn, và không khớp với 20 phút lèo tèo bạn thật sự có sau giờ làm.

Một app tập yoga tại nhà đáng giữ lại là app giúp bạn trải thảm ra đều đặn và tập đúng, kể cả vào hôm mệt nhất. Phần dưới đi qua các tiêu chí chọn app trước, rồi tới phần khó hơn: dùng nó thế nào để thành thói quen.

Chọn app tập yoga tại nhà dựa vào những tiêu chí nào?

Chọn app tập yoga tại nhà nên dựa vào sáu tiêu chí dưới đây, xếp theo thứ tự mình hay khuyên người mới xét: cái nằm trên quan trọng hơn cái nằm dưới.

• Hình minh hoạ từng tư thế: nhìn một giây là thấy dáng đúng, không phải tua video tìm đoạn cần xem.
• Điểm chính và chống chỉ định: mỗi tư thế ghi rõ chỗ cần để ý (gối không đổ vào trong, vai không rút lên tai) và ai nên tránh (đau lưng cấp, huyết áp cao chưa ổn, đang mang thai).
• Chọn theo thời gian: có 15 phút thì app đưa buổi 15 phút, không bắt bạn cắt ngang một bài 45 phút.
• Tiếng Việt: tên tư thế, lời dặn, lưu ý đều đọc hiểu ngay, không phải đoán nghĩa.
• Ít làm phiền: không dội thông báo cả ngày, không chen thứ khác vào giữa lúc đang giữ thế.
• Có bài nhẹ: một buổi giãn cơ hay thở 10 phút cho hôm ốm, hôm mất ngủ, để chuỗi ngày tập không bị đứt.

Nhiều app làm tốt tiêu chí thứ ba và thứ năm nhưng bỏ qua tiêu chí thứ hai. Với người tự tập không có ai nhìn, đó lại là thứ giữ cho bạn không bị đau.

Vì sao hình minh hoạ tư thế quan trọng hơn video dài?

Hình minh hoạ tư thế cho bạn thấy dáng đúng ngay lập tức, còn video dài bắt bạn vừa tập vừa ngoái lên màn hình. Khi đang ở thế chó úp mặt, đầu chúi xuống sàn, bạn không thể nhìn điện thoại mà vẫn giữ cổ thả lỏng.

Người tập lâu năm dùng hình theo cách rất đơn giản: xem kỹ tư thế trước khi vào thảm, nhớ hai ba điểm chính, rồi tập bằng cảm giác. Lúc giữ thế thì nghe hơi thở của mình, không nhìn màn hình. Video vẫn có ích để thấy cách chuyển từ thế này sang thế khác, nhưng một buổi 40 phút mà mắt dán vào điện thoại thì cổ bạn sẽ mỏi trước cả chân.

Mẹo nhỏ: trước buổi tập, lướt danh sách tư thế sắp tập trong 2 phút.

Chừng đó đủ để đầu bạn biết thế nào đang tới, cơ thể bớt giật mình, và bạn bớt phải dừng giữa chừng để đọc lại lưu ý chống chỉ định của một tư thế lạ.

Ứng dụng tập yoga tại nhà nên xếp bài theo thời gian ra sao?

Một ứng dụng tập yoga tại nhà tốt cho bạn chọn số phút trước, rồi mới xếp bài vào khung đó. Thời gian là thứ người đi làm thiếu nhất, nên app nào bắt bạn chọn giữa bài 60 phút và không tập gì cả thì gần như chắc chắn thua cái ghế sofa.

Một buổi tập hợp lý thường có bốn phần: khởi động khớp, các thế đứng hoặc thế chính của buổi, các thế sàn để hạ nhịp, và nằm thư giãn cuối buổi. Buổi 15 phút vẫn nên giữ đủ bốn phần, chỉ ngắn lại. Bỏ phần nằm thư giãn để kịp đi làm là lỗi rất hay gặp, và cũng là lý do có người tập xong lại thấy bồn chồn hơn lúc chưa tập.

YogaWay làm việc này theo đúng kiểu đó: bạn chọn số phút mình có, app tự ghép một chuỗi từ thư viện 624 tư thế có hình minh hoạ, mỗi tư thế kèm điểm chính và lưu ý chống chỉ định. Muốn đọc kỹ từng tư thế trước khi tập thì vào thư viện tư thế ở thư viện tư thế yoga có hình minh hoạ.

Tuần đầu dùng app tập yoga nên làm gì?

Tuần đầu dùng app tập yoga nên dành cho việc làm quen, chưa phải để tập cho ra mồ hôi. Người mới hay nhảy ngay vào bài dài nhất, nhiều tư thế lạ nhất, và tới sáng hôm sau thì đùi sau đau tới mức ngại bước xuống cầu thang.

Cách mình hay gợi ý: hai buổi đầu chỉ 10 phút, chọn mức dễ nhất. Trong lúc tập, để ý xem chỗ nào trên người cứng nhất: gáy, vai, lưng dưới hay đùi sau. Sau buổi, mở lại từng tư thế đã tập, đọc phần lưu ý một lượt. Từ buổi thứ ba mới lên 15–20 phút. Tới cuối tuần, bạn sẽ biết mình cần buổi kiểu nào, thay vì chọn vì ảnh bìa đẹp.

Đừng chấm điểm mình ở tuần đầu. Gập người không chạm được tay xuống sàn là chuyện bình thường của phần lớn người mới, và không phải thước đo tập đúng hay sai.

Dùng app tập yoga thế nào để không bỏ sau hai tuần?

Muốn dùng app tập yoga lâu dài, hãy gắn buổi tập vào một việc bạn vốn đã làm mỗi ngày, và đặt mục tiêu nhỏ tới mức thấy hơi buồn cười. Tuần thứ hai thường là tuần người ta bỏ: cái hào hứng ban đầu hết, cơ thể bắt đầu mỏi thật, và chỉ một hôm bận là đủ để đứt.

• Gắn vào mốc có sẵn: tập ngay sau khi đánh răng tối, hoặc ngay khi về tới nhà trước khi ngồi xuống ghế. Đừng hẹn kiểu lúc nào rảnh thì tập.
• Đặt mức sàn: ngày tệ nhất vẫn trải thảm 5 phút. Năm phút cũng tính là đã tập.
• Để thảm trải sẵn: thảm cuộn trong tủ là thêm một bước để lười. Để thảm nằm sẵn ở góc phòng, việc bắt đầu nhẹ hẳn đi.
• Một lời nhắc, đúng giờ: bật nhắc một lần mỗi ngày vào giờ đã chọn, tắt hết thông báo khác của app.
• Ghi một dòng sau buổi tập: kiểu hôm nay vai đỡ cứng. Dòng chữ đó giữ chân bạn tốt hơn mọi huy hiệu.

Ba tuần đầu, đừng tăng thời lượng. Cứ giữ 15–20 phút, 4–5 buổi mỗi tuần. Khi việc trải thảm đã thành phản xạ thì hẵng kéo buổi tập lên 30 hay 40 phút.

Khi nào app tập yoga tại nhà không thay được huấn luyện viên?

App tập yoga tại nhà không thay được huấn luyện viên khi bạn đang có chấn thương, có bệnh lý cột sống, đang mang thai, hoặc bị đau lặp lại ở cùng một chỗ sau mỗi buổi tập.

Hình minh hoạ cho bạn biết dáng đúng trông ra sao, nhưng nó không biết cơ thể bạn đang lệch ở đâu. Người thoát vị đĩa đệm, người mới mổ, người huyết áp chưa ổn định cần một huấn luyện viên nhìn trực tiếp ít nhất vài buổi đầu, để biết thế nào được làm, làm tới đâu thì dừng.

Với người khoẻ mạnh mới bắt đầu, app là đủ để khởi động. Nhưng nếu đau nhói (khác với mỏi cơ), tê lan xuống tay chân, hoặc chỗ đau vẫn còn sau 48 tiếng, đó là lúc dừng tự tập và đi khám.

Một app tử tế sẽ nói thẳng chuyện này ngay trong phần lưu ý của từng tư thế. App nào chỉ toàn hứa yoga chữa được mọi thứ thì nên dè chừng.