Giải phẫu tư thế xả hơi (Ôm gối)
Tư thế xả hơi (Ôm gối) · Apanasana · Knees-to-Chest Pose
Tư thế xả hơi (Ôm gối) chủ yếu dùng lực ở cơ nhị đầu cánh tay; kéo giãn cơ mông lớn, nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên, cơ vuông thắt lưng.
Đang mở mô hình 3D…
Nằm ngửa, ôm hai gối vào ngực. Vùng thắt lưng được kéo dài và trải xuống sàn, cơ mông và lưng dưới được giãn nhẹ.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ nhị đầu cánh tay
Kéo giãn: Cơ mông lớn, Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Cơ tứ đầu đùi
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ nhị đầu cánh tay · Co (tạo lực): Ôm gối vào ngực
- Cơ mông lớn · Kéo giãn: Hông gập sâu
- Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Chủ yếu ở vùng thắt lưng
- Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Gối gập sâu
Gợi ý thực hành
- Dùng tay kéo gối vào ngực, không dùng cơ bụng
- Để xương cùng trải xuống sàn
- Thả lỏng vai và đầu trên sàn
Lợi ích
- Kéo giãn nhẹ cơ lưng dưới và cơ mông
- Có thể giúp giảm căng lưng dưới sau các tư thế gập lưng ra sau
- Thư giãn, phù hợp làm tư thế nghỉ
Thận trọng / chống chỉ định
- Khi mang thai, không ôm gối sát; mở gối rộng sang hai bên
- Thận trọng khi đau gối; ôm phía sau đùi thay vì ống chân
- Tránh nếu mới phẫu thuật vùng bụng hoặc khớp háng
Cách làm nhẹ hơn
- Ôm từng gối một, chân kia duỗi hoặc gập với bàn chân trên sàn
- Vòng dây tập sau đùi nếu tay khó ôm tới
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế em bé hạnh phúc Ananda Balasana
- Tư thế ôm một gối Eka Pada Pavanamuktasana
- Tư thế em bé Balasana
- Tư thế gập người tay dưới bàn chân Padahastasana
- Tư thế em bé mở rộng gối Adho Mukha Virasana
- Tư thế gập người đứng Uttanasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)