Giải phẫu tư thế chiến binh III

Tư thế chiến binh III · Virabhadrasana III · Warrior III

Tư thế chiến binh III chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ mông lớn (trái), nhóm cơ gân kheo (trái), nhóm cơ dựng sống; kéo giãn nhóm cơ gân kheo (phải), cơ mông lớn (phải); cơ mông nhỡ (phải), cơ mông bé (phải), cơ dép (phải) giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Đứng trên một chân, thân và chân kia nâng lên thành một đường thẳng song song với sàn, hai tay vươn về trước. Cơ mông lớn và nhóm cơ gân kheo của chân nâng làm việc mạnh, nhóm cơ gân kheo của chân trụ được kéo giãn.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông lớn (trái), Nhóm cơ gân kheo (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ delta, Cơ thang, Cơ răng trước, Cơ tam đầu cánh tay

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ mông lớn (phải)

Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ (phải), Cơ mông bé (phải), Cơ dép (phải), Cơ chày trước (phải), Cơ chày sau (phải), Nhóm cơ mác (phải), Nhóm cơ khép đùi (trái), Cơ ngang bụng, Nhóm cơ chéo bụng

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ chân trụ thẳng và vững
• Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Nâng chân sau lên ngang hông
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ thân thẳng, song song với sàn
• Cơ delta · Co (tạo lực): Giữ hai tay vươn về trước
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Được kéo giãn vì hông chân trụ gập khoảng 90°
• Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ khung chậu ngang bằng
• Cơ chày sau · Giữ ổn định: Nâng đỡ vòm bàn chân trụ
• Nhóm cơ khép đùi · Giữ ổn định: Giữ chân nâng không xoay ra ngoài
• Nhóm cơ chéo bụng · Giữ ổn định: Chống xoay khung chậu

Gợi ý thực hành

• Giữ hông ngang bằng, ngón chân sau hướng xuống sàn
• Đẩy gót chân nâng ra sau, vươn tay về trước
• Chân trụ vững, không khóa gối

Lợi ích

• Tăng sức mạnh cho cơ mông, cơ gân kheo và cơ lưng
• Rèn thăng bằng và khả năng giữ khung chậu ngang
• Tăng sức mạnh cho chân trụ và vòm bàn chân
• Kéo giãn cơ gân kheo của chân trụ

Thận trọng / chống chỉ định

• Chóng mặt hoặc huyết áp thấp: tập gần tường hoặc ghế
• Thận trọng khi chấn thương gối, mắt cá hoặc khớp háng của chân trụ
• Làm nhẹ khi đau lưng dưới: hạ chân sau thấp hơn, giữ lưng dài
• Huyết áp cao chưa kiểm soát: để tay ở hông và giữ ngắn

Cách làm nhẹ hơn

• Chống tay lên gạch tập cao hoặc lưng ghế
• Để tay ở hông, hạ chân sau thấp hoặc để mũi chân chạm sàn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế vũ công nắm chân qua đầu Natarajasana
• Tư thế thăng bằng tay chân đối bên Dandayamana Bharmanasana
• Tư thế vũ công Natarajasana
• Tư thế cây mía Ardha Chandra Chapasana
• Tư thế chó ba chân úp mặt Eka Pada Adho Mukha Svanasana
• Tư thế châu chấu duỗi tay (Siêu nhân) Viparita Salabhasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)