Giải phẫu tư thế chiến binh II
Tư thế chiến binh II · Virabhadrasana II · Warrior II
Tư thế chiến binh II chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ mông lớn (phải), cơ may (phải), cơ mông nhỡ (trái); kéo giãn nhóm cơ khép đùi, cơ dép (trái); cơ mông nhỡ (phải), cơ chày trước (phải), nhóm cơ mác (trái) giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Gối chân trước gập khoảng 90°, chân sau duỗi thẳng, hông mở sang ngang, hai tay dang ngang tầm vai.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông lớn (phải), Cơ may (phải), Cơ mông nhỡ (trái), Cơ căng mạc đùi (trái), Cơ delta, Cơ trên gai, Cơ thang, Cơ răng trước
Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi, Cơ dép (trái)
Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ (phải), Cơ chày trước (phải), Nhóm cơ mác (trái), Cơ ngang bụng, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ đa liên, Nhóm cơ chóp xoay, Cơ tam đầu cánh tay
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối chân trước gập
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Xoay ngoài hông chân trước
- Cơ delta · Co (tạo lực): Giữ hai tay dang ngang
- Cơ trên gai · Co (tạo lực): Phối hợp với cơ delta để dạng khớp vai
- Nhóm cơ mác · Giữ ổn định: Ấn mép ngoài bàn chân sau xuống sàn
Gợi ý thực hành
- Gối trước hướng thẳng theo ngón chân thứ hai
- Ấn mép ngoài bàn chân sau xuống sàn
- Hạ vai, kéo dài hai tay về hai phía
Lợi ích
- Tăng sức mạnh và sức bền cho cơ đùi và cơ mông
- Kéo giãn cơ khép đùi và mở khớp háng
- Tăng sức bền cho vai khi giữ hai tay ngang vai
- Cải thiện sự ổn định của thân mình và khung chậu
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi đau gối: gối trước hướng theo ngón chân thứ hai, không đổ vào trong
- Làm nhẹ khi đau khớp háng hoặc vùng chậu: thu ngắn khoảng cách chân
- Chấn thương vai: để tay ở hông
Cách làm nhẹ hơn
- Thu ngắn khoảng cách hai chân, gập gối trước ít hơn
- Để tay ở hông, hoặc giữ ngắn rồi nghỉ
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế cái cây Vrksasana
- Tư thế nữ thần Utkata Konasana
- Tư thế chiến binh đảo ngược Viparita Virabhadrasana
- Tư thế cái ghế Utkatasana
- Tư thế góc nghiêng mở rộng Utthita Parsvakonasana
- Tư thế nửa vầng trăng Ardha Chandrasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)