Giải phẫu tư thế chiến binh I
Tư thế chiến binh I · Virabhadrasana I · Warrior I
Tư thế chiến binh I chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ mông lớn (phải), nhóm cơ dựng sống, cơ delta; kéo giãn cơ thẳng đùi (trái), cơ thắt lưng chậu (trái), cơ bụng chân (trái), cơ dép (trái); nhóm cơ khép đùi (phải), cơ chày trước (phải), nhóm cơ mác (trái) giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Gối chân trước gập, chân sau duỗi thẳng với bàn chân xoay chếch khoảng 45°, thân hướng về trước, hai tay vươn cao qua đầu.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông lớn (phải), Nhóm cơ dựng sống, Cơ delta, Cơ trên gai, Cơ thang, Cơ răng trước, Cơ tam đầu cánh tay
Kéo giãn: Cơ thẳng đùi (trái), Cơ thắt lưng chậu (trái), Cơ bụng chân (trái), Cơ dép (trái), Cơ thẳng bụng, Cơ lưng rộng, Cơ ngực lớn
Giữ ổn định: Nhóm cơ khép đùi (phải), Cơ chày trước (phải), Nhóm cơ mác (trái), Cơ mông nhỡ, Cơ ngang bụng, Nhóm cơ chéo bụng
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối chân trước gập
- Cơ delta · Co (tạo lực): Nâng tay qua đầu
- Cơ thang · Co (tạo lực): Xoay xương bả vai lên trên
- Cơ thẳng đùi · Kéo giãn: Cơ hai khớp: duỗi gối nhưng được kéo giãn vì hông duỗi
- Cơ thắt lưng chậu · Kéo giãn: Được kéo giãn vì hông chân sau duỗi
- Nhóm cơ mác · Giữ ổn định: Ấn mép ngoài bàn chân sau xuống sàn
Gợi ý thực hành
- Hai bên hông hướng thẳng về trước
- Xương cụt hướng xuống, kéo dài mặt trước hông chân sau
- Vươn tay lên cao, vai không nhún lên tai
Lợi ích
- Tăng sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi và cơ mông của chân trước
- Kéo giãn cơ thắt lưng chậu và cơ bắp chân của chân sau
- Rèn sự ổn định của khung chậu và thân mình
- Mở ngực và vai khi vươn tay lên cao
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi đau gối: gối trước thẳng trên mắt cá, không gập quá 90°
- Làm nhẹ khi đau lưng dưới: hạ xương cụt, không ưỡn thắt lưng
- Chấn thương vai hoặc huyết áp cao: để tay ở hông thay vì giơ cao
Cách làm nhẹ hơn
- Thu ngắn khoảng cách hai chân và gập gối trước ít hơn
- Để tay ở hông, hoặc nhấc gót sau nếu khó giữ hông hướng thẳng
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế trường tấn cao Ashta Chandrasana
- Tư thế trường tấn thấp Anjaneyasana
- Tư thế vươn cao Urdhva Hastasana
- Tư thế cái ghế Utkatasana
- Tư thế vũ điệu hoang dã Camatkarasana
- Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)