Giải phẫu tư thế vươn cao
Tư thế vươn cao · Urdhva Hastasana · Upward Salute
Tư thế vươn cao chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, nhóm cơ dựng sống, cơ delta, cơ trên gai; kéo giãn cơ lưng rộng, cơ ngực lớn; nhóm cơ khép đùi, cơ mông nhỡ, cơ dép giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Từ tư thế trái núi, vươn hai tay lên cao qua đầu. Cơ vai nâng tay và xoay xương bả vai lên trên, cơ lưng rộng và cơ ngực lớn được kéo dài.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Nhóm cơ dựng sống, Cơ delta, Cơ trên gai, Cơ thang, Cơ răng trước, Cơ tam đầu cánh tay
Kéo giãn: Cơ lưng rộng, Cơ ngực lớn
Giữ ổn định: Nhóm cơ khép đùi, Cơ mông nhỡ, Cơ dép, Cơ chày sau, Cơ ngang bụng, Cơ đa liên
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Co nhẹ để nâng xương bánh chè
- Cơ delta · Co (tạo lực): Nâng tay qua đầu
- Cơ thang · Co (tạo lực): Xoay xương bả vai lên trên
- Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Duỗi thẳng khuỷu tay
- Cơ chày sau · Giữ ổn định: Nâng đỡ vòm bàn chân
- Cơ ngang bụng · Giữ ổn định: Giữ xương sườn dưới không bật ra trước
Gợi ý thực hành
- Vươn dài đến đầu ngón tay, vai thả xa tai
- Giữ xương sườn dưới không bật ra trước
- Bàn chân bám sàn, cơ đùi trước co nhẹ
Lợi ích
- Kéo giãn cơ lưng rộng, cơ ngực lớn và hai bên thân mình
- Tăng sức mạnh cho cơ delta, cơ thang và cơ răng cưa trước
- Rèn tư thế đứng thẳng và kiểm soát khung sườn
- Có thể giúp cải thiện tầm vận động khi giơ tay qua đầu
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi chấn thương vai: chỉ giơ tay đến mức không đau
- Huyết áp cao chưa kiểm soát hoặc dễ chóng mặt: giữ ngắn, hạ tay khi cần
Cách làm nhẹ hơn
- Dang hai tay rộng hơn vai thành hình chữ V
- Gập nhẹ khuỷu tay hoặc chỉ giơ tay ngang vai
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế cái ghế Utkatasana
- Tư thế chiến binh I Virabhadrasana I
- Tư thế trường tấn cao Ashta Chandrasana
- Tư thế trường tấn thấp Anjaneyasana
- Tư thế đứng bằng đầu Salamba Sirsasana
- Tư thế nghiêng lườn đứng Parsva Urdhva Hastasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)