Giải phẫu tư thế vua bồ câu
Tư thế vua bồ câu · Eka Pada Rajakapotasana I · King Pigeon Pose
Tư thế vua bồ câu chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ gân kheo (trái), cơ mông lớn (trái), nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên; kéo giãn cơ mông lớn (phải), cơ hình lê (phải), cơ mông nhỡ (phải), cơ thắt lưng chậu (trái); cơ ngang bụng, nhóm cơ chóp xoay, cơ nhị đầu cánh tay giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Từ tư thế chim bồ câu, gối phải gập ở phía trước, chân trái duỗi ra sau. Gập gối trái, đưa tay trái ra sau nắm bàn chân trái, xoay khuỷu tay chỉ lên trần, rồi đưa cả hai tay qua đầu ôm bàn chân, uốn lưng trên và ngả đầu ra sau để chạm bàn chân. Mặt trước hông và đùi trái, bụng, ngực và vai được kéo giãn sâu; cơ lưng và cơ mông giữ cột sống uốn. Tư thế đòi hỏi hông, lưng và vai rất linh hoạt, nên tập dưới hướng dẫn của giáo viên. Ra khỏi tư thế chậm: thả từng tay khỏi bàn chân, hạ chân sau xuống sàn, đưa thân về thẳng rồi gập người về trước trên chân trước.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Nhóm cơ gân kheo (trái), Cơ mông lớn (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ delta, Cơ răng trước
Kéo giãn: Cơ mông lớn (phải), Cơ hình lê (phải), Cơ mông nhỡ (phải), Cơ thắt lưng chậu (trái), Cơ tứ đầu đùi (trái), Cơ chày trước (trái), Cơ thẳng bụng, Cơ ngực lớn, Cơ lưng rộng, Cơ tam đầu cánh tay, Cơ ức đòn chũm
Giữ ổn định: Cơ ngang bụng, Nhóm cơ chóp xoay, Cơ nhị đầu cánh tay
Vì sao các cơ co / giãn
- Nhóm cơ gân kheo · Co (tạo lực): Cùng cơ mông duỗi hông chân sau
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Duỗi hông chân sau, giữ đùi áp sàn
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Uốn cột sống, nâng ngực
- Cơ delta · Co (tạo lực): Giữ khuỷu tay chỉ lên trần
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Xoay xương bả vai lên trên để tay đưa qua đầu
- Cơ mông lớn · Kéo giãn: Hông chân trước gập và xoay ngoài
- Cơ thắt lưng chậu · Kéo giãn: Hông chân sau duỗi sâu
- Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Giãn sâu khi gối sau gập và hông duỗi; cơ thẳng đùi giãn nhiều nhất; vẫn đẩy nhẹ bàn chân vào tay
- Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân sau duỗi, mũi chân hướng lên
- Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Giãn khi hai tay đưa qua đầu
- Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Giãn khi tay đưa cao qua đầu
- Cơ tam đầu cánh tay · Kéo giãn: Giãn khi khuỷu tay gập lại sau đầu
- Cơ ức đòn chũm · Kéo giãn: Giãn khi đầu ngả ra sau về phía bàn chân
- Cơ ngang bụng · Giữ ổn định: Bảo vệ thắt lưng
- Nhóm cơ chóp xoay · Giữ ổn định: Xoay ngoài và giữ vững vai khi khuỷu tay hướng lên
- Cơ nhị đầu cánh tay · Giữ ổn định: Giữ hai tay ôm chắc bàn chân
Gợi ý thực hành
- Giữ hông vuông về trước, không để hông trái mở ra
- Nâng ngực lên trước khi uốn, chia đều độ uốn khắp lưng
- Xoay khuỷu tay chỉ lên trần, vai không nhô về trước
- Đưa đầu về phía chân nhẹ nhàng, không ép cổ
Lợi ích
- Có thể giúp tăng độ linh hoạt cho hông, cột sống và vai
- Kéo giãn sâu cơ gập hông và cơ tứ đầu đùi chân sau
- Kéo giãn cơ mông và mặt ngoài hông chân trước
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu bị chấn thương gối, hông hoặc đau khớp cùng chậu
- Tránh nếu bị chấn thương lưng, đĩa đệm, vai hoặc cổ
- Tránh khi mang thai
- Tư thế rất nâng cao: chỉ tập với giáo viên, sau khi khởi động kỹ
Cách làm nhẹ hơn
- Vòng dây tập quanh bàn chân sau và giữ dây bằng hai tay qua đầu
- Kê chăn dưới hông chân trước để hai bên hông ngang bằng
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế bồ câu quỳ uốn lưng Kapotasana
- Tư thế vũ điệu hoang dã Camatkarasana
- Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana
- Tư thế vũ công nắm chân qua đầu Natarajasana
- Tư thế bánh xe một chân Eka Pada Urdhva Dhanurasana
- Tư thế trường tấn thấp Anjaneyasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)