Giải phẫu tư thế vũ công
Tư thế vũ công · Natarajasana · Dancer Pose
Tư thế vũ công chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (phải), cơ mông lớn (trái), nhóm cơ gân kheo (trái), nhóm cơ dựng sống; kéo giãn nhóm cơ gân kheo (phải), cơ thẳng đùi (trái), cơ thắt lưng chậu (trái), cơ thẳng bụng; cơ mông nhỡ (phải), cơ dép (phải), cơ chày sau (phải) giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Đứng một chân, tay cùng bên với chân nâng nắm bàn chân phía sau; đá bàn chân vào tay để nâng chân lên cao và ra sau, thân nghiêng về trước, tay còn lại vươn ra trước. Tư thế kết hợp thăng bằng và ưỡn lưng: mặt trước hông và đùi chân nâng được kéo giãn mạnh.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (phải), Cơ mông lớn (trái), Nhóm cơ gân kheo (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ delta (phải)
Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ thẳng đùi (trái), Cơ thắt lưng chậu (trái), Cơ thẳng bụng, Cơ ngực lớn (trái)
Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ (phải), Cơ dép (phải), Cơ chày sau (phải), Cơ ngang bụng
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Chân trụ
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Đá chân lên cao và ra sau
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Ưỡn cột sống
- Cơ delta · Co (tạo lực): Tay trước vươn ra trước
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Hông chân trụ gập khi thân nghiêng ra trước
- Cơ thẳng đùi · Kéo giãn: Giãn mạnh nhất: hông duỗi trong khi gối gập
- Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Tay nắm chân đưa ra sau, mở mặt trước vai
- Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ khung chậu cân bằng
- Cơ chày sau · Giữ ổn định: Giữ vòm bàn chân trụ
- Cơ ngang bụng · Giữ ổn định: Bảo vệ thắt lưng
Gợi ý thực hành
- Đá bàn chân vào tay, không dùng tay kéo chân
- Giữ gối chân sau không mở ra ngoài, hông cân bằng
- Chân trụ vững, không khóa gối
Lợi ích
- Tăng sức mạnh chân trụ và các cơ quanh cổ chân
- Kéo giãn cơ gập hông và cơ tứ đầu đùi của chân nâng
- Mở ngực và mặt trước vai
- Rèn thăng bằng, sự tập trung và sức mạnh cơ lưng
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đang đau lưng dưới cấp hoặc hẹp ống sống
- Thận trọng khi chóng mặt hoặc huyết áp thấp; tập gần tường
- Thận trọng khi đau gối hoặc vai; dùng dây tập quanh bàn chân
- Thận trọng khi mang thai; chỉ nâng chân thấp và tựa tường
Cách làm nhẹ hơn
- Một tay vịn tường hoặc lưng ghế để giữ thăng bằng
- Vòng dây tập quanh bàn chân sau nếu tay không với tới
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế cây mía Ardha Chandra Chapasana
- Tư thế vũ công nắm chân qua đầu Natarajasana
- Tư thế cây cầu một chân Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
- Tư thế bánh xe một chân Eka Pada Urdhva Dhanurasana
- Tư thế vũ điệu hoang dã Camatkarasana
- Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)