Giải phẫu tư thế chiến binh đảo ngược
Tư thế chiến binh đảo ngược · Viparita Virabhadrasana · Reverse Warrior
Tư thế chiến binh đảo ngược chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ mông lớn (phải), cơ delta (phải), cơ răng trước (phải); kéo giãn nhóm cơ khép đùi, cơ dép (trái), nhóm cơ chéo bụng (phải), cơ vuông thắt lưng (phải); cơ mông nhỡ (phải), nhóm cơ mác (trái), cơ ngang bụng giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Từ tư thế chiến binh II, giữ nguyên hai chân: gối trước gập khoảng 90° ngay trên cổ chân, chân sau duỗi thẳng. Lật lòng bàn tay trước lên rồi vươn tay đó lên cao và ra sau, thân nghiêng về phía chân sau; tay sau đặt nhẹ lên đùi sau, không tì sức nặng. Lườn bên tay trên được kéo dài, cơ đùi chân trước làm việc mạnh để giữ gối gập.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông lớn (phải), Cơ delta (phải), Cơ răng trước (phải), Cơ thang (phải)
Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi, Cơ dép (trái), Nhóm cơ chéo bụng (phải), Cơ vuông thắt lưng (phải), Cơ lưng rộng (phải)
Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ (phải), Nhóm cơ mác (trái), Cơ ngang bụng, Nhóm cơ dựng sống, Nhóm cơ chóp xoay
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối chân trước gập
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Xoay ngoài hông chân trước
- Cơ delta · Co (tạo lực): Nâng tay trên vươn cao qua đầu
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Xoay xương bả vai lên khi tay vươn cao
- Nhóm cơ chéo bụng · Kéo giãn: Lườn phải được kéo dài khi thân nghiêng về chân sau
- Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Kéo giãn khi tay phải vươn qua đầu
- Nhóm cơ mác · Giữ ổn định: Ấn mép ngoài bàn chân sau xuống sàn
- Nhóm cơ dựng sống · Giữ ổn định: Giữ cột sống dài, không gập người
Gợi ý thực hành
- Giữ gối trước gập sâu, hướng theo ngón chân thứ hai
- Vươn dài lườn bên tay trên, không dồn sức nặng vào tay sau
- Ấn mép ngoài bàn chân sau xuống sàn, mở rộng ngực
Lợi ích
- Tăng sức mạnh và sức bền đùi trước, cơ mông và bắp chân
- Kéo dài lườn bên, cơ lưng rộng và cơ chéo bụng
- Kéo giãn mặt trong đùi và mở ngực
Thận trọng / chống chỉ định
- Làm nhẹ khi đau gối: gập gối trước nông hơn
- Thận trọng khi đau thắt lưng: kéo dài lườn, không ngả người ra sau
- Làm nhẹ khi đau vai hoặc cổ: hạ tay trên thấp hơn, mắt nhìn thẳng
Cách làm nhẹ hơn
- Rút ngắn khoảng cách hai chân và gập gối trước ít hơn
- Đặt gót chân sau sát tường để đứng vững hơn
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế chiến binh II Virabhadrasana II
- Tư thế nghiêng lườn đứng Parsva Urdhva Hastasana
- Tư thế cái cây Vrksasana
- Tư thế cái ghế Utkatasana
- Tư thế góc nghiêng mở rộng Utthita Parsvakonasana
- Tư thế chiến binh I Virabhadrasana I
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)