Giải phẫu tư thế vặn mình Bharadvaja
Tư thế vặn mình Bharadvaja · Bharadvajasana I · Bharadvaja's Twist
Tư thế vặn mình Bharadvaja chủ yếu dùng lực ở cơ chéo bụng ngoài (trái), cơ chéo bụng trong (phải), cơ đa liên (trái), nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ tứ đầu đùi (trái), cơ chày trước (trái), cơ mông lớn (trái), cơ chéo bụng ngoài (phải); cơ ngang bụng, cơ tam đầu cánh tay (phải) giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Ngồi, gập hai chân sang một bên, bàn chân đặt cạnh hông; vặn thân về phía ngược lại, tay trước đặt lên gối, tay sau chống sàn. Đây là tư thế vặn nhẹ, giữ cột sống thẳng đứng trên nền hông vững chắc.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Cơ đa liên (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ trám lớn (phải)
Kéo giãn: Cơ tứ đầu đùi (trái), Cơ chày trước (trái), Cơ mông lớn (trái), Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Cơ ngực lớn (phải)
Giữ ổn định: Cơ ngang bụng, Cơ tam đầu cánh tay (phải)
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài bên đối diện cùng cơ chéo bụng trong cùng bên xoay ngực về phía vặn
- Cơ đa liên · Co (tạo lực): Cơ đa liên xoay các đốt sống về phía đối diện
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
- Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Kéo vai bên tay sau ra sau, mở ngực
- Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Gối gập sâu, bàn chân đặt cạnh hông
- Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân duỗi trên sàn
- Cơ mông lớn · Kéo giãn: Hông xoay trong khi bàn chân đặt bên ngoài hông
- Cơ tam đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay sau chống sàn
Gợi ý thực hành
- Ấn đều hai xương ngồi, kê chăn dưới mông nếu hông bị lệch
- Nâng xương ức trước khi vặn
- Hạ vai xa tai, không nhún vai khi vặn
Lợi ích
- Xoay cột sống nhẹ nhàng trên nền ngồi vững
- Tăng sức bền cho cơ chéo bụng và cơ lưng giữ ngực mở
- Kéo giãn cơ tứ đầu đùi, mặt trước cổ chân và ngực
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đang thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới cấp
- Thận trọng khi đau gối hoặc cổ chân; chuyển sang ngồi xếp bằng
- Thận trọng khi mang thai; chỉ vặn nhẹ, không ép bụng
Cách làm nhẹ hơn
- Ngồi trên chăn gấp để hai ụ ngồi cân bằng
- Ngồi nghiêng trên ghế và vặn mình, tay giữ lưng ghế
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế ngồi xếp bằng vặn mình Parivrtta Sukhasana
- Tư thế vặn cột sống ngồi Ardha Matsyendrasana
- Tư thế vặn mình Marichi III Marichyasana III
- Tư thế trường tấn thấp vặn mình Parivrtta Anjaneyasana
- Tư thế gập người chân rộng vặn mình Parivrtta Prasarita Padottanasana
- Tư thế trường tấn cao vặn mình Parivrtta Ashta Chandrasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)