Giải phẫu tư thế vặn cột sống ngồi

Tư thế vặn cột sống ngồi · Ardha Matsyendrasana · Half Lord of the Fishes Pose

Tư thế vặn cột sống ngồi chủ yếu dùng lực ở cơ chéo bụng ngoài (trái), cơ chéo bụng trong (phải), cơ đa liên (trái), nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ mông lớn (phải), cơ mông nhỡ (phải), cơ căng mạc đùi (phải), cơ tứ đầu đùi (trái); cơ ngang bụng, cơ tam đầu cánh tay giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi, dựng một chân với bàn chân đặt bên ngoài gối chân kia, chân dưới gập sát sàn; vặn thân về phía gối dựng, khuỷu tay bên đối diện tì vào mặt ngoài gối, tay còn lại chống sàn sau lưng. Cơ chéo bụng và các cơ lưng sâu xoay cột sống, mặt ngoài hông chân dựng được kéo giãn.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Cơ đa liên (trái), Nhóm cơ dựng sống

Kéo giãn: Cơ mông lớn (phải), Cơ mông nhỡ (phải), Cơ căng mạc đùi (phải), Cơ tứ đầu đùi (trái), Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái)

Giữ ổn định: Cơ ngang bụng, Cơ tam đầu cánh tay

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài bên đối diện cùng cơ chéo bụng trong cùng bên xoay ngực về phía vặn
• Cơ đa liên · Co (tạo lực): Cơ đa liên xoay các đốt sống về phía đối diện
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
• Cơ mông lớn · Kéo giãn: Gối dựng được kéo về phía ngực bên đối diện
• Cơ căng mạc đùi · Kéo giãn: Hông khép qua đường giữa cơ thể
• Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Gối chân dưới gập sâu
• Cơ tam đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay sau chống sàn; khuỷu tay trước tì vào gối

Gợi ý thực hành

• Ngồi đều trên hai xương ngồi
• Hít vào kéo dài cột sống, thở ra vặn thêm
• Vặn bắt đầu từ bụng, cổ xoay sau cùng

Lợi ích

• Tăng độ linh hoạt xoay của cột sống
• Tăng sức bền cho cơ chéo bụng và các cơ lưng sâu
• Kéo giãn mặt ngoài hông của chân dựng
• Tập giữ cột sống dài khi xoay

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới cấp
• Tránh nếu mới phẫu thuật vùng bụng hoặc cột sống
• Tránh vặn sâu khi mang thai; chỉ vặn nhẹ, không ép bụng
• Thận trọng khi đau gối; duỗi thẳng chân dưới

Cách làm nhẹ hơn

• Ngồi trên chăn gấp và duỗi thẳng chân dưới
• Ôm gối dựng bằng tay thay vì tì khuỷu tay bên ngoài gối

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế vặn mình Bharadvaja Bharadvajasana I
• Tư thế ngồi xếp bằng vặn mình Parivrtta Sukhasana
• Tư thế vặn mình Marichi III Marichyasana III
• Tư thế tam giác vặn mình Parivrtta Trikonasana
• Tư thế trường tấn cao vặn mình Parivrtta Ashta Chandrasana
• Tư thế cái ghế vặn mình Parivrtta Utkatasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)