Giải phẫu tư thế đứng tay nắm ngón chân

Tư thế đứng tay nắm ngón chân · Utthita Hasta Padangusthasana · Extended Hand-to-Big-Toe Pose

Tư thế đứng tay nắm ngón chân chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ thắt lưng chậu (trái), nhóm cơ dựng sống; kéo giãn nhóm cơ gân kheo (trái), cơ bụng chân (trái), cơ mông lớn (trái); cơ mông nhỡ (phải), cơ mông bé (phải), cơ dép (phải) giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Đứng một chân, nâng chân kia duỗi thẳng ra trước, tay cùng bên nắm ngón chân cái (hoặc dùng dây tập), tay còn lại chống hông. Nhóm cơ gân kheo chân nâng được kéo giãn, trong khi chân trụ và các cơ thân mình giữ thăng bằng.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ thắt lưng chậu (trái), Nhóm cơ dựng sống

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (trái), Cơ bụng chân (trái), Cơ mông lớn (trái)

Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ (phải), Cơ mông bé (phải), Cơ dép (phải), Cơ chày sau (phải), Cơ ngang bụng, Cơ nhị đầu cánh tay (trái)

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Chân trụ
• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Giữ chân nâng
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ lưng thẳng, không cong tròn
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Vùng giãn chính
• Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ khung chậu cân bằng
• Cơ chày sau · Giữ ổn định: Giữ vòm bàn chân trụ
• Cơ nhị đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay nắm ngón chân cái

Gợi ý thực hành

• Đứng thẳng trên chân trụ, hông cân bằng
• Gập gối chân nâng hoặc dùng dây tập nếu lưng bị cong
• Hai vai ngang nhau, ngực nâng

Lợi ích

• Kéo giãn cơ gân kheo và cơ bắp chân của chân nâng
• Tăng sức mạnh chân trụ và cơ mông nhỡ giữ khung chậu cân bằng
• Tăng sức bền cho cơ gập hông và cơ thân mình
• Rèn thăng bằng và sự tập trung

Thận trọng / chống chỉ định

• Thận trọng khi chóng mặt hoặc huyết áp thấp; tập gần tường
• Thận trọng khi cơ gân kheo đang chấn thương; gập gối chân nâng
• Làm nhẹ khi đau lưng dưới; giữ lưng thẳng, không gù

Cách làm nhẹ hơn

• Vòng dây tập quanh bàn chân và gập gối chân nâng
• Gác gót chân nâng lên ghế hoặc bệ thấp, đứng gần tường

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana
• Tư thế nửa gập người đứng Ardha Uttanasana
• Tư thế nằm nắm ngón chân Supta Padangusthasana
• Tư thế con diệc Krounchasana
• Tư thế nửa xoạc dọc Ardha Hanumanasana
• Tư thế cây gậy Dandasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)