Giải phẫu tư thế thằn lằn
Tư thế thằn lằn · Utthan Pristhasana · Lizard Pose
Tư thế thằn lằn chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (phải), nhóm cơ dựng sống, cơ răng trước; kéo giãn nhóm cơ khép đùi (phải), cơ mông lớn (phải), nhóm cơ gân kheo (phải), cơ thắt lưng chậu (trái); cơ chày trước (phải), cơ mông nhỡ (phải), cơ ngang bụng giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Từ tư thế trường tấn thấp, đặt bàn chân trước ra phía ngoài hai tay, hai tay chống sàn ở bên trong bàn chân, gối sau đặt trên sàn. Tư thế mở sâu hông chân trước (nhóm cơ khép, cơ mông lớn) và kéo giãn mặt trước hông chân sau.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (phải), Nhóm cơ dựng sống, Cơ răng trước
Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi (phải), Cơ mông lớn (phải), Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ thắt lưng chậu (trái), Cơ thẳng đùi (trái), Cơ chày trước (trái), Nhóm cơ gấp cổ tay
Giữ ổn định: Cơ chày trước (phải), Cơ mông nhỡ (phải), Cơ ngang bụng, Cơ tam đầu cánh tay
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối chân trước gập
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ lưng dài, không sụp ngực
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Đẩy sàn, giữ xương bả vai áp sát lồng ngực
- Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Được kéo giãn vì hông chân trước gập sâu và mở ra
- Cơ thắt lưng chậu · Kéo giãn: Được kéo giãn vì hông chân sau duỗi
- Cơ chày trước · Kéo giãn: Được kéo giãn khi mu bàn chân sau áp sàn
- Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
- Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ gối trước không đổ vào trong
Gợi ý thực hành
- Bàn chân trước đặt ngoài tay, mũi chân hơi xoay ra
- Hạ hông về phía sàn, giữ lưng dài
- Có thể hạ cẳng tay xuống gạch tập hoặc sàn để vào sâu hơn
Lợi ích
- Mở sâu khớp háng, kéo giãn cơ khép đùi và cơ mông của chân trước
- Kéo giãn cơ thắt lưng chậu và cơ thẳng đùi của chân sau
- Tăng sức mạnh cho vai và cánh tay khi chống tay
- Có thể giúp tăng linh hoạt cho các tư thế mở háng
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi đau gối: đặt chăn gấp dưới gối sau
- Tránh hoặc làm nhẹ khi đau khớp háng hoặc khớp cùng chậu
- Thận trọng khi chấn thương cổ tay hoặc vai: chống tay lên gạch tập
- Làm nhẹ khi đau lưng dưới: giữ lưng dài, không cố hạ thấp
Cách làm nhẹ hơn
- Giữ hai tay thẳng trên gạch tập thay vì hạ cẳng tay
- Đặt chăn gấp dưới gối sau
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế xoạc dọc Hanumanasana
- Tư thế trường tấn thấp Anjaneyasana
- Tư thế nửa xoạc dọc Ardha Hanumanasana
- Tư thế cánh cổng Parighasana
- Tư thế chó ngửa mặt Urdhva Mukha Svanasana
- Tư thế cái bàn Bharmanasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)