Giải phẫu tư thế lạc đà
Tư thế lạc đà · Ustrasana · Camel Pose
Tư thế lạc đà chủ yếu dùng lực ở cơ mông lớn, nhóm cơ gân kheo, nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên; kéo giãn cơ thẳng bụng, nhóm cơ chéo bụng, cơ thắt lưng chậu, cơ thẳng đùi; cơ tứ đầu đùi, nhóm cơ khép đùi, cơ ngang bụng giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Quỳ gối, đẩy hông về trước, uốn cột sống ra sau và đưa hai tay xuống gót chân. Toàn bộ mặt trước cơ thể (bụng, cơ gập hông, cơ thẳng đùi, ngực) được kéo giãn mạnh.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ mông lớn, Nhóm cơ gân kheo, Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ trám lớn, Cơ thang, Cơ tam đầu cánh tay
Kéo giãn: Cơ thẳng bụng, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ thắt lưng chậu, Cơ thẳng đùi, Cơ ngực lớn, Cơ delta, Cơ nhị đầu cánh tay, Cơ chày trước
Giữ ổn định: Cơ tứ đầu đùi, Nhóm cơ khép đùi, Cơ ngang bụng
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Duỗi hông, đẩy khung chậu về trước
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Uốn cong cột sống về sau
- Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Khép xương bả vai, mở ngực
- Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Giữ tay thẳng, tì lên gót chân
- Cơ thắt lưng chậu · Kéo giãn: Hông duỗi, đẩy về trước
- Cơ thẳng đùi · Kéo giãn: Khác phần còn lại của nhóm tứ đầu: bị kéo giãn vì hông duỗi và gối gập
- Cơ delta · Kéo giãn: Bó trước bị kéo giãn khi đưa tay ra sau
- Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân áp sàn
- Cơ tứ đầu đùi · Giữ ổn định: Giữ đùi thẳng đứng
- Nhóm cơ khép đùi · Giữ ổn định: Giữ hai gối rộng bằng hông
- Cơ ngang bụng · Giữ ổn định: Bảo vệ thắt lưng
Gợi ý thực hành
- Giữ hông thẳng trên gối, đẩy đùi về trước
- Nâng xương ức lên trước khi ngả ra sau
- Giữ cổ dài, không thả đầu đột ngột
Lợi ích
- Kéo giãn mạnh mặt trước cơ thể: bụng, ngực và cơ gập hông
- Tăng sức mạnh cho cơ mông và cơ lưng
- Mở vai và ngực, có thể giúp cải thiện tư thế lưng trên
- Tăng khả năng duỗi cột sống
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu bị chấn thương cổ hoặc đau lưng dưới cấp tính
- Tránh khi mang thai hoặc mới phẫu thuật vùng bụng
- Thận trọng khi huyết áp cao chưa kiểm soát hoặc dễ chóng mặt: lên chậm
- Thận trọng khi đau gối: đặt chăn gấp dưới gối
Cách làm nhẹ hơn
- Đặt tay lên lưng dưới hoặc lên gạch tập cạnh gót chân
- Dựng mũi chân để gót cao hơn, tay dễ chạm gót
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế cây cung Dhanurasana
- Tư thế tấm ván ngửa Purvottanasana
- Tư thế con bò Bitilasana
- Tư thế bồ câu quỳ uốn lưng Kapotasana
- Tư thế cây cầu Setu Bandha Sarvangasana
- Tư thế trường tấn thấp Anjaneyasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)