Giải phẫu tư thế đứng xoạc dọc
Tư thế đứng xoạc dọc · Urdhva Prasarita Eka Padasana · Standing Split
Tư thế đứng xoạc dọc chủ yếu dùng lực ở cơ mông lớn (phải), nhóm cơ gân kheo (phải), cơ tứ đầu đùi; kéo giãn cơ thắt lưng chậu (phải), nhóm cơ gân kheo (trái), cơ bụng chân (trái), cơ mông lớn (trái); cơ mông nhỡ (trái), cơ dép (trái), nhóm cơ chéo bụng giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Từ tư thế gập người đứng, dồn sức nặng sang chân trái, đặt hai lòng bàn tay xuống sàn hai bên bàn chân trái rồi nâng chân phải duỗi thẳng lên cao phía sau. Thân gập sát đùi chân trụ, đầu buông, mắt nhìn về ống chân trụ. Hai bên hông giữ ngang bằng, xương bánh chè và ngón chân của chân nâng hướng xuống sàn, không mở hông ra ngang. Nhóm cơ gân kheo của chân trụ được kéo giãn mạnh; cơ mông và nhóm cơ gân kheo của chân nâng làm việc, mặt trước hông chân nâng được kéo dài. Nếu nhóm cơ gân kheo căng, chùng nhẹ gối chân trụ hoặc đặt tay lên gạch tập. Sức nặng nằm trên chân trụ, tay chỉ đỡ nhẹ. Người cao huyết áp hoặc tăng nhãn áp không nên giữ lâu khi đầu thấp.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ mông lớn (phải), Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ tứ đầu đùi
Kéo giãn: Cơ thắt lưng chậu (phải), Nhóm cơ gân kheo (trái), Cơ bụng chân (trái), Cơ mông lớn (trái), Nhóm cơ dựng sống, Nhóm cơ gấp cổ tay
Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ (trái), Cơ dép (trái), Nhóm cơ chéo bụng
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Duỗi hông, nâng chân phải lên cao
- Nhóm cơ gân kheo · Co (tạo lực): Phối hợp với cơ mông giữ chân nâng
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối chân nâng thẳng
- Cơ thắt lưng chậu · Kéo giãn: Mặt trước hông chân nâng được kéo dài
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Vùng giãn chính: hông chân trụ gập sâu
- Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi thân gập sâu, đầu buông
- Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; tay chỉ đỡ nhẹ
- Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ khung chậu ngang bằng trên chân trụ
- Nhóm cơ chéo bụng · Giữ ổn định: Giữ hông không xoay mở theo chân nâng
Gợi ý thực hành
- Giữ hai bên hông ngang bằng, mũi bàn chân nâng hướng xuống sàn
- Đẩy gót chân nâng lên cao, duỗi thẳng cả hai gối nhưng không khóa cứng gối trụ
- Gập từ khớp hông, thân gần đùi chân trụ, thả lỏng cổ
Lợi ích
- Kéo giãn mạnh nhóm cơ gân kheo và bắp chân của chân trụ
- Tăng sức mạnh cơ mông và cơ gân kheo của chân nâng
- Rèn thăng bằng trên một chân
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi cao huyết áp hoặc tăng nhãn áp; không giữ đầu thấp lâu
- Thận trọng khi bị thương cơ gân kheo; chùng nhẹ gối chân trụ
- Làm nhẹ khi đau thắt lưng hoặc thoát vị đĩa đệm; gập ít, lưng dài
- Thận trọng khi chóng mặt; tập gần tường
Cách làm nhẹ hơn
- Đặt tay lên gạch tập và chùng nhẹ gối chân trụ
- Chống tay lên tường, thân ngang sàn, chân nâng thấp hơn
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế kim tự tháp Parsvottanasana
- Tư thế gập người đứng Uttanasana
- Tư thế gập người tay dưới bàn chân Padahastasana
- Tư thế gập người chân rộng Prasarita Padottanasana
- Tư thế ôm một gối Eka Pada Pavanamuktasana
- Tư thế gập người chân rộng đan tay sau lưng Prasarita Padottanasana C
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)