Giải phẫu tư thế bánh xe

Tư thế bánh xe · Urdhva Dhanurasana · Wheel Pose (Upward Bow)

Tư thế bánh xe chủ yếu dùng lực ở cơ tam đầu cánh tay, cơ delta, cơ răng trước, nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ lưng rộng, cơ ngực lớn, nhóm cơ gấp cổ tay, cơ thẳng đùi; nhóm cơ khép đùi giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Từ nằm ngửa, đặt bàn tay cạnh tai với ngón tay hướng về vai, bàn chân song song rộng bằng hông gần mông; đẩy người lên để chỉ còn tay và chân chạm sàn, tay duỗi thẳng, toàn bộ mặt trước cơ thể cong như vòm, đầu thả lỏng giữa hai tay. Cơ tam đầu cánh tay, cơ vai, cơ mông lớn và cơ lưng làm việc mạnh; mặt trước hông, bụng, ngực và cơ lưng rộng được kéo giãn. Nếu dừng giữa chừng trên đỉnh đầu, không dồn sức nặng lên đầu.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tam đầu cánh tay, Cơ delta, Cơ răng trước, Nhóm cơ dựng sống, Cơ mông lớn, Nhóm cơ gân kheo, Cơ tứ đầu đùi

Kéo giãn: Cơ lưng rộng, Cơ ngực lớn, Nhóm cơ gấp cổ tay, Cơ thẳng đùi, Cơ thắt lưng chậu, Cơ thẳng bụng

Giữ ổn định: Nhóm cơ khép đùi

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Duỗi thẳng khuỷu tay, đẩy thân lên
• Cơ delta · Co (tạo lực): Giữ tay đưa cao qua đầu
• Cơ răng trước · Co (tạo lực): Xoay xương bả vai lên trên để tay đưa cao qua đầu
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Uốn cong cột sống về sau
• Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Duỗi hông, nâng khung chậu lên cao
• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Đẩy chân xuống sàn, đưa ngực về phía tay
• Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Bị kéo giãn khi tay đưa cao qua đầu
• Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Cơ thẳng đùi · Kéo giãn: Khác phần còn lại của nhóm tứ đầu: bị kéo giãn vì hông duỗi trong khi gối gập
• Nhóm cơ khép đùi · Giữ ổn định: Giữ hai gối song song, không mở ra ngoài

Gợi ý thực hành

• Hai bàn chân song song, rộng bằng hông; gối hướng thẳng về trước
• Giữ khuỷu tay rộng bằng vai, đẩy sàn để duỗi thẳng tay
• Trải đều độ cong khắp cột sống, không dồn ép thắt lưng

Lợi ích

• Tăng sức mạnh cánh tay, vai, cơ mông và cơ lưng
• Kéo giãn sâu mặt trước hông, bụng, ngực và cơ lưng rộng
• Tăng độ linh hoạt khi duỗi cột sống và khi đưa tay qua đầu

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu chấn thương cổ tay, vai, thắt lưng hoặc cổ
• Tránh khi mang thai vì đây là tư thế uốn lưng sâu
• Tránh nếu huyết áp cao chưa kiểm soát hoặc mới phẫu thuật vùng bụng

Cách làm nhẹ hơn

• Tập tư thế cây cầu thay thế, hai tay đặt dọc thân
• Đặt hai bàn tay lên hai gạch tập tựa sát tường

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế vũ điệu hoang dã Camatkarasana
• Tư thế bánh xe một chân Eka Pada Urdhva Dhanurasana
• Tư thế bồ câu quỳ uốn lưng Kapotasana
• Tư thế vũ công nắm chân qua đầu Natarajasana
• Tư thế trường tấn thấp Anjaneyasana
• Tư thế châu chấu duỗi tay (Siêu nhân) Viparita Salabhasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)