Giải phẫu tư thế tam giác
Tư thế tam giác · Utthita Trikonasana · Extended Triangle Pose
Tư thế tam giác chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ vuông thắt lưng (phải), cơ delta, cơ chéo bụng ngoài (phải); kéo giãn nhóm cơ gân kheo (phải), nhóm cơ khép đùi, cơ vuông thắt lưng (trái), cơ chéo bụng ngoài (trái); cơ chày trước (phải), cơ mông nhỡ (trái), nhóm cơ mác (trái) giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Hai chân dang rộng và duỗi thẳng, thân nghiêng sang phía chân trước. Tay dưới hướng xuống chân, tay trên vươn lên trần, mắt nhìn theo tay trên.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ vuông thắt lưng (phải), Cơ delta, Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái)
Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (phải), Nhóm cơ khép đùi, Cơ vuông thắt lưng (trái), Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ lưng rộng (trái), Cơ ngực lớn
Giữ ổn định: Cơ chày trước (phải), Cơ mông nhỡ (trái), Nhóm cơ mác (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ ngang bụng, Cơ thang
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Hỗ trợ xoay ngực mở lên trần
- Cơ chéo bụng trong · Co (tạo lực): Cùng cơ chéo ngoài bên phải xoay ngực mở lên trần
- Cơ vuông thắt lưng · Kéo giãn: Sườn trên được kéo dài
- Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Được kéo giãn khi ngực mở lên trần
Gợi ý thực hành
- Kéo dài hai bên sườn đều nhau, không đổ người về trước
- Mở ngực hướng lên trần
- Siết cơ đùi trước, không khóa gối
Lợi ích
- Kéo giãn cơ gân kheo, cơ khép đùi và hai bên thân mình
- Tăng sức mạnh cho đùi và rèn sự ổn định của khung chậu
- Mở ngực và vai khi xoay ngực lên trên
- Có thể giúp cải thiện thăng bằng và nhận biết tư thế
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi đau cổ: nhìn thẳng hoặc nhìn xuống thay vì nhìn lên tay
- Làm nhẹ khi đau lưng dưới hoặc khớp cùng chậu: giảm biên độ nghiêng
- Thận trọng khi gối duỗi quá mức: hơi chùng gối trước
- Huyết áp thấp hoặc dễ chóng mặt: tập gần tường
Cách làm nhẹ hơn
- Đặt tay dưới lên gạch tập hoặc cẳng chân, không đặt lên khớp gối
- Thu ngắn khoảng cách chân, tựa lưng vào tường
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế góc nghiêng mở rộng Utthita Parsvakonasana
- Tư thế đầu chạm gối vặn mình Parivrtta Janu Sirsasana
- Tư thế gập người chân rộng vặn mình Parivrtta Prasarita Padottanasana
- Tư thế chiến binh đảo ngược Viparita Virabhadrasana
- Tư thế vặn mình Marichi III Marichyasana III
- Tư thế cánh cổng Parighasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)