Giải phẫu tư thế cái cân

Tư thế cái cân · Tolasana · Scale Pose

Tư thế cái cân chủ yếu dùng lực ở cơ tam đầu cánh tay, cơ lưng rộng, cơ thang, cơ ngực bé; kéo giãn cơ mông nhỡ, cơ tứ đầu đùi, nhóm cơ khép đùi, cơ chày trước; cơ răng trước, cơ delta, nhóm cơ chóp xoay giữ ổn định.

Mô hình giải phẫu 3D tư thế cái cân: cơ co màu đỏ, cơ giãn màu xanh, cơ giữ ổn định màu vàng

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi trong tư thế hoa sen, chân trái ở trên, đặt hai bàn tay trên sàn cạnh hông, ngón tay hướng về trước. Đẩy sàn để duỗi thẳng khuỷu tay, siết bụng và nhấc mông cùng hai chân bắt chéo lên khỏi sàn, thân hơi ngả về trước, lưng tròn nhẹ. Trên mô hình 3D, tay duỗi thẳng ngắn hơn khoảng cách từ vai xuống sàn khi ngồi hoa sen, nên thân phải ngả về trước khoảng 25° và lưng tròn nhẹ mới nhấc được mông; người tập có tay ngắn cũng thường cần gạch tập dưới bàn tay. Cơ tam đầu cánh tay, nhóm cơ kéo vai xuống, cơ bụng và cơ gập hông làm việc mạnh. Tư thế đòi hỏi hông mở đủ để ngồi hoa sen an toàn, không để gối chịu lực vặn.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tam đầu cánh tay, Cơ lưng rộng, Cơ thang, Cơ ngực bé, Nhóm cơ gấp cổ tay, Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng, Cơ thắt lưng chậu

Kéo giãn: Cơ mông nhỡ, Cơ tứ đầu đùi, Nhóm cơ khép đùi, Cơ chày trước, Nhóm cơ dựng sống

Giữ ổn định: Cơ răng trước, Cơ delta, Nhóm cơ chóp xoay

Vì sao các cơ co / giãn

Gợi ý thực hành

Lợi ích

Thận trọng / chống chỉ định

Cách làm nhẹ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)