Giải phẫu tư thế thư giãn nằm sấp
Tư thế thư giãn nằm sấp · Advasana · Reversed Corpse Pose
Tư thế thư giãn nằm sấp chủ yếu dùng lực ở ; kéo giãn cơ lưng rộng, cơ tròn lớn, cơ ngực lớn, cơ chày trước.
Đang mở mô hình 3D…
Nằm sấp, trán đặt trên sàn, hai tay duỗi dài trên sàn qua đầu, rộng bằng vai, lòng bàn tay úp. Hai chân duỗi thẳng, hơi tách nhau, mu bàn chân áp sàn, gót chân tự ngả ra ngoài. Để toàn thân nặng xuống sàn: vai, mông và chân buông lỏng, không giữ cơ nào. Mỗi hơi thở vào, bụng ép xuống sàn và lưng dưới nhô lên nhẹ; thở ra, mọi thứ chìm xuống. Đây là tư thế nghỉ, thường dùng giữa các tư thế nằm sấp như rắn hổ mang hay châu chấu, giống tư thế thư giãn nằm ngửa nhưng úp mặt xuống. Hai tay qua đầu giúp cơ lưng rộng và mặt dưới vai giãn nhẹ, mặt trước cổ chân cũng giãn khi mu bàn chân áp sàn. Vai căng thì để hai tay dọc thân, lòng bàn tay ngửa; cổ khó chịu thì quay mặt sang một bên và đổi bên giữa chừng. Không nằm sấp khi mang thai.
Cơ trong tư thế
Kéo giãn: Cơ lưng rộng, Cơ tròn lớn, Cơ ngực lớn, Cơ chày trước
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Giãn nhẹ khi hai tay duỗi qua đầu
- Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân áp sàn
Gợi ý thực hành
- Trán đặt nhẹ trên sàn, gáy dài, thả lỏng hàm
- Buông vai, mông và chân, để sàn đỡ toàn bộ sức nặng
- Thở chậm vào bụng, cảm nhận bụng ép xuống sàn
Lợi ích
- Giúp toàn thân thả lỏng, nghỉ giữa các tư thế nằm sấp
- Giãn nhẹ cơ lưng rộng và mặt dưới vai khi tay duỗi qua đầu
- Giúp thở sâu bằng bụng và làm dịu nhịp thở
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh khi mang thai vì nằm sấp đè lên bụng
- Tránh nếu mới phẫu thuật vùng bụng
- Thận trọng khi đau vai hoặc cổ; để tay dọc thân hoặc quay mặt sang một bên
Cách làm nhẹ hơn
- Để hai tay dọc thân, lòng bàn tay ngửa
- Kê khăn gấp dưới trán và chăn mỏng dưới bụng
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế cá sấu Makarasana
- Tư thế chó con duỗi mình Uttana Shishosana
- Tư thế anh hùng nằm Supta Virasana
- Tư thế em bé mở rộng gối Adho Mukha Virasana
- Tư thế con ếch nằm sấp Bhekasana
- Tư thế nằm nâng chân vuông góc Urdhva Prasarita Padasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)