Giải phẫu tư thế tấm ván trên gối

Tư thế tấm ván trên gối · Phalakasana (Knees Down) · Knee Plank Pose

Tư thế tấm ván trên gối chủ yếu dùng lực ở cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng, nhóm cơ chéo bụng, cơ tam đầu cánh tay; kéo giãn cơ thẳng đùi, nhóm cơ gấp cổ tay, cơ chày trước; cơ thắt lưng chậu, cơ mông lớn, nhóm cơ dựng sống giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Từ tư thế cái bàn, đặt hai bàn tay ngay dưới vai, các ngón tay xòe rộng, rồi lùi hai gối ra sau cho tới khi gối, hông, vai và đầu nằm trên một đường thẳng; hai gối tựa sàn, mu bàn chân áp sàn. Đẩy sàn ra xa, giữ xương bả vai áp lồng ngực, rút rốn vào và hướng xương cụt về phía gối để hông không võng xuống cũng không nhô cao. Gáy dài, mắt nhìn sàn ngay trước hai tay. Cơ bụng, cơ vai, cơ ngực và cơ tam đầu cánh tay làm việc giống tư thế tấm ván, nhưng vì đòn bẩy ngắn hơn nên nhẹ hơn nhiều. Đây là bước tập nền để học giữ thân thẳng trước khi duỗi chân thành tấm ván, cũng là bản dễ của tấm ván cho người mới hoặc khi đã mệt. Đau gối thì kê chăn gấp dưới gối; đau cổ tay thì chống trên nắm tay hoặc hạ xuống cẳng tay.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ tam đầu cánh tay, Cơ răng trước, Cơ ngực lớn, Cơ delta

Kéo giãn: Cơ thẳng đùi, Nhóm cơ gấp cổ tay, Cơ chày trước

Giữ ổn định: Cơ thắt lưng chậu, Cơ mông lớn, Nhóm cơ dựng sống, Nhóm cơ chóp xoay, Cơ thang

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ thẳng bụng · Co (tạo lực): Giữ thắt lưng không bị võng
• Cơ ngang bụng · Co (tạo lực): Rút rốn vào, đỡ lưng dưới
• Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Duỗi khuỷu tay, chịu lực
• Cơ răng trước · Co (tạo lực): Đẩy sàn, giữ xương bả vai không nhô ra
• Cơ thẳng đùi · Kéo giãn: Giãn nhẹ vì gối gập mà hông duỗi
• Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân áp sàn
• Cơ thắt lưng chậu · Giữ ổn định: Giữ hông không võng xuống
• Cơ mông lớn · Giữ ổn định: Giữ hông duỗi, thẳng hàng với thân

Gợi ý thực hành

• Cổ tay dưới vai, đẩy sàn ra xa, giữ xương bả vai áp lồng ngực
• Gối, hông, vai thành một đường thẳng; hông không võng, không nhô cao
• Rút rốn vào, hướng xương cụt về phía gối

Lợi ích

• Tăng sức mạnh cho cơ bụng và cơ thân mình sâu
• Tăng sức mạnh cho vai, cơ ngực và cơ tam đầu cánh tay
• Bước chuẩn bị an toàn cho tư thế tấm ván và các tư thế chống tay

Thận trọng / chống chỉ định

• Thận trọng khi đau cổ tay hoặc hội chứng ống cổ tay; chống trên nắm tay hoặc cẳng tay
• Thận trọng khi đau gối; kê chăn gấp dưới gối
• Thận trọng khi chấn thương vai; giữ ngắn, đẩy sàn đều hai tay

Cách làm nhẹ hơn

• Đưa hai gối gần về phía tay hơn để giảm sức nặng trên tay
• Chống cẳng tay xuống sàn hoặc chống tay lên tường

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế tấm ván Phalakasana
• Tư thế chống đẩy bốn điểm Chaturanga Dandasana
• Tư thế tấm ván một chân Eka Pada Phalakasana
• Tư thế tấm ván cẳng tay Makara Adho Mukha Svanasana
• Tư thế sư tử Simhasana
• Tư thế tấm ván nghiêng Vasisthasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)