Giải phẫu tư thế tấm ván nghiêng mở rộng
Tư thế tấm ván nghiêng mở rộng · Utthita Vasisthasana · Extended Side Plank Pose
Tư thế tấm ván nghiêng mở rộng chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ chéo bụng (phải), cơ vuông thắt lưng (phải), cơ mông nhỡ, cơ căng mạc đùi (phải); kéo giãn nhóm cơ khép đùi (trái), nhóm cơ gân kheo (trái), cơ bụng chân (trái), nhóm cơ gấp cổ tay (phải); cơ ngang bụng, nhóm cơ dựng sống, nhóm cơ chóp xoay (phải) giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Vào tư thế tấm ván nghiêng trên bàn tay phải: bàn tay chống ngay dưới vai, mép ngoài bàn chân phải trên sàn, hông nâng cao, thân hướng về trước. Gập gối trái kéo về phía ngực, ngón trỏ và ngón giữa tay trái móc ngón chân cái trái, rồi duỗi dần chân trái thẳng lên trần, hai chân cùng thẳng. Hông dưới không sụp, thân không gập về trước; ngực và khung chậu nằm trên cùng một mặt phẳng, mắt nhìn về trước hoặc lên bàn chân trên. Cơ chéo bụng, cơ vuông thắt lưng và cơ mông nhỡ bên phải giữ hông nâng; vai, cánh tay và cổ tay phải chịu lực; mặt trong và mặt sau đùi trái được kéo giãn. Đây là tư thế nâng cao: chỉ tập khi đã giữ vững tư thế tấm ván nghiêng. Mới tập thì gập gối chân trên, hoặc đặt bàn chân trên xuống sàn phía trước.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Nhóm cơ chéo bụng (phải), Cơ vuông thắt lưng (phải), Cơ mông nhỡ, Cơ căng mạc đùi (phải), Cơ tứ đầu đùi, Cơ răng trước (phải), Cơ tam đầu cánh tay (phải), Cơ delta
Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi (trái), Nhóm cơ gân kheo (trái), Cơ bụng chân (trái), Nhóm cơ gấp cổ tay (phải)
Giữ ổn định: Cơ ngang bụng, Nhóm cơ dựng sống, Nhóm cơ chóp xoay (phải), Cơ nhị đầu cánh tay (trái)
Vì sao các cơ co / giãn
- Nhóm cơ chéo bụng · Co (tạo lực): Giữ hông dưới không sụp xuống
- Cơ mông nhỡ · Co (tạo lực): Nâng khung chậu
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Duỗi thẳng hai gối
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Đẩy sàn, giữ xương bả vai áp vào lồng ngực
- Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Duỗi khuỷu, chịu lực
- Cơ delta · Co (tạo lực): Vai tay chống chịu lực; tay trên giữ chân nâng
- Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Vùng giãn chính ở mặt trong đùi trái
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn theo khi chân trái nâng lên trần
- Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
- Nhóm cơ dựng sống · Giữ ổn định: Giữ thân không gập về trước
- Nhóm cơ chóp xoay · Giữ ổn định: Bảo vệ khớp vai
- Cơ nhị đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay trái móc ngón chân cái trái
Gợi ý thực hành
- Cổ tay ngay dưới vai, đẩy sàn ra xa để vai không sụp
- Đẩy hông dưới lên cao, giữ thân và hai chân trên một mặt phẳng
- Nâng chân bằng cơ hông trước, rồi mới để tay kéo nhẹ
Lợi ích
- Tăng sức mạnh cơ chéo bụng, cơ vuông thắt lưng và cơ mông nhỡ
- Kéo giãn nhóm cơ khép đùi và mặt sau đùi của chân nâng
- Tăng sức mạnh, độ ổn định cho vai và cổ tay chống, rèn thăng bằng
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đang chấn thương cổ tay, khuỷu tay hoặc vai
- Thận trọng khi khớp vai lỏng hoặc từng bị trật khớp vai
- Thận trọng khi chấn thương cơ háng hoặc cơ gân kheo; gập gối chân trên
Cách làm nhẹ hơn
- Gập gối chân trên, tay nắm ngón chân cái hoặc dùng dây tập
- Hạ gối dưới xuống sàn, hoặc đặt bàn chân trên xuống sàn phía trước
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế tấm ván nghiêng Vasisthasana
- Tư thế chó ba chân úp mặt Eka Pada Adho Mukha Svanasana
- Tư thế tam giác đổ Patita Tarasana
- Tư thế tấm ván Phalakasana
- Tư thế chó úp mặt Adho Mukha Svanasana
- Tư thế nửa vầng trăng Ardha Chandrasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)