Giải phẫu tư thế tám góc

Tư thế tám góc · Astavakrasana · Eight-Angle Pose

Tư thế tám góc chủ yếu dùng lực ở cơ tam đầu cánh tay, cơ cánh tay, cơ ngực lớn, cơ delta; kéo giãn cơ chéo bụng ngoài (trái), cơ chéo bụng trong (phải), nhóm cơ gân kheo; nhóm cơ chóp xoay giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi duỗi chân, gập gối phải và luồn tay phải vào bên trong gối để đùi phải nằm cao trên cánh tay trên. Đặt hai bàn tay xuống sàn hai bên hông phải, nhấc người lên, móc cổ chân trái lên trên cổ chân phải rồi gập khuỷu tay, hạ ngực về trước song song với sàn và duỗi thẳng hai chân sang phải. Ở bản đầy đủ đùi phải nằm cao trên cánh tay, gần vai; trong hình 3D, với hai chân duỗi thẳng, đùi phải tựa ở phần dưới cánh tay trên, ngay trên khuỷu, như tư thế con quạ nghiêng. Hai đùi kẹp chặt cánh tay phải; cơ tam đầu cánh tay, cơ ngực, cơ chéo bụng và cơ khép đùi làm việc mạnh. Đây là tư thế nâng cao đòi hỏi sức mạnh tay và sự kiểm soát thân.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tam đầu cánh tay, Cơ cánh tay, Cơ ngực lớn, Cơ delta, Cơ răng trước, Nhóm cơ gấp cổ tay, Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Nhóm cơ khép đùi, Cơ thắt lưng chậu, Cơ tứ đầu đùi, Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng

Kéo giãn: Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Nhóm cơ gân kheo

Giữ ổn định: Nhóm cơ chóp xoay

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Giữ khuỷu tay gập, đỡ sức nặng cơ thể
• Cơ cánh tay · Co (tạo lực): Giữ khuỷu gập làm "thềm" đỡ đùi
• Cơ ngực lớn · Co (tạo lực): Đỡ thân, giữ khuỷu tay sát người
• Cơ delta · Co (tạo lực): Chủ yếu là bó trước
• Cơ răng trước · Co (tạo lực): Đẩy sàn, giữ xương bả vai áp lồng ngực
• Nhóm cơ gấp cổ tay · Co (tạo lực): Cổ tay gập mu và bị kéo giãn, nhưng ở tư thế thăng bằng trên tay, nhóm này chủ động ấn đầu ngón tay để giữ thăng bằng
• Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài phải cùng cơ chéo bụng trong trái giữ thân vặn, hai chân đưa sang phải
• Nhóm cơ khép đùi · Co (tạo lực): Hai đùi kẹp chặt cánh tay phải
• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Gập hông, giữ hai chân nâng khỏi sàn
• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Duỗi thẳng hai gối
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn nhẹ khi hông gập với gối thẳng

Gợi ý thực hành

• Đặt đùi phải càng cao trên cánh tay phải càng tốt, hướng về phía vai
• Móc chặt cổ chân và ép hai đùi vào cánh tay phải
• Gập khuỷu tay thẳng về sau, giữ khuỷu sát thân như chống đẩy hẹp
• Ngực song song với sàn, vai không sụp thấp hơn khuỷu tay

Lợi ích

• Có thể giúp tăng sức mạnh cho cánh tay, cổ tay và vai
• Rèn sức mạnh cơ bụng, nhất là cơ chéo bụng
• Tăng sức mạnh cơ khép đùi
• Rèn sự phối hợp và thăng bằng

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang bị chấn thương cổ tay, khuỷu tay hoặc vai
• Thận trọng khi đau lưng dưới hoặc đau hông
• Tránh khi mang thai
• Tư thế nâng cao: nên học với giáo viên

Cách làm nhẹ hơn

• Đặt hai bàn tay trên gạch tập và giữ khuỷu tay thẳng, chỉ nhấc mông khỏi sàn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế con quạ nghiêng Parsva Bakasana
• Tư thế hiền triết Koundinya I Eka Pada Koundinyasana I
• Tư thế hiền triết Koundinya II Eka Pada Koundinyasana II
• Tư thế con quạ một chân Eka Pada Bakasana
• Tư thế con quạ Bakasana
• Tư thế ép vai Bhujapidasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)