Giải phẫu tư thế tam giác đổ
Tư thế tam giác đổ · Patita Tarasana · Fallen Triangle Pose
Tư thế tam giác đổ chủ yếu dùng lực ở cơ răng trước (phải), cơ tam đầu cánh tay (phải), cơ delta, nhóm cơ chéo bụng (phải); kéo giãn nhóm cơ gấp cổ tay (phải), cơ ngực lớn (trái), cơ thắt lưng chậu (trái), nhóm cơ gân kheo (phải); nhóm cơ chóp xoay (phải), nhóm cơ dựng sống, cơ ngang bụng giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Từ tư thế chó úp mặt hoặc tấm ván, dồn sức nặng lên bàn tay phải, chống ngay dưới vai phải. Nhấc chân phải, luồn qua dưới thân sang bên trái rồi duỗi thẳng, đặt bàn chân phải xuống sàn ở phía bên trái. Chân trái duỗi thẳng ra sau theo đường chéo, mép ngoài bàn chân trái tì trên sàn. Hông nâng cao, ngực mở sang trái và lên trần, tay trái vươn thẳng lên, cổ dài, mắt nhìn về trước hoặc lên bàn tay trên. Vai, cánh tay và cổ tay phải chịu phần lớn sức nặng; cơ chéo bụng, cơ mông và mặt sau đùi giữ hông nâng; mặt ngoài hông phải, mặt trước hông trái và ngực được kéo giãn. Đây là tư thế chuyển tiếp nâng cao trong chuỗi tập liên tục: chỉ tập khi đã vững tư thế tấm ván nghiêng. Chưa vững thì hạ gối chân sau xuống sàn để đỡ bớt sức nặng.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ răng trước (phải), Cơ tam đầu cánh tay (phải), Cơ delta, Nhóm cơ chéo bụng (phải), Cơ mông lớn (trái), Nhóm cơ gân kheo (trái), Cơ tứ đầu đùi
Kéo giãn: Nhóm cơ gấp cổ tay (phải), Cơ ngực lớn (trái), Cơ thắt lưng chậu (trái), Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ mông nhỡ (phải)
Giữ ổn định: Nhóm cơ chóp xoay (phải), Nhóm cơ dựng sống, Cơ ngang bụng
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Tay chống đẩy sàn, giữ xương bả vai áp lồng ngực
- Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Duỗi khuỷu tay chống, chịu lực
- Cơ delta · Co (tạo lực): Vai tay chống chịu lực; tay trên vươn lên trần
- Nhóm cơ chéo bụng · Co (tạo lực): Giữ hông bên dưới không sụp xuống
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Duỗi hông trái, đẩy hông lên cao
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Duỗi thẳng hai gối
- Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
- Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Ngực mở sang trái và lên trần
- Cơ thắt lưng chậu · Kéo giãn: Mặt trước hông trái giãn khi chân trái duỗi ra sau
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn nhẹ khi chân phải duỗi thẳng ra trước
- Cơ mông nhỡ · Kéo giãn: Mặt ngoài hông phải dài ra khi chân phải bắt chéo sang trái, vẫn giữ khung chậu
- Nhóm cơ chóp xoay · Giữ ổn định: Bảo vệ khớp vai tay chống
- Nhóm cơ dựng sống · Giữ ổn định: Giữ cột sống dài khi mở ngực
- Cơ ngang bụng · Giữ ổn định: Bảo vệ thắt lưng
Gợi ý thực hành
- Cổ tay phải ngay dưới vai, đẩy sàn ra xa để vai không sụp
- Đạp đều bàn chân phải và mép ngoài bàn chân trái, nâng hông lên cao
- Mở ngực từ lưng trên, cổ dài, vai không gồng
Lợi ích
- Tăng sức mạnh vai, cánh tay và cổ tay chống
- Tăng sức mạnh cơ chéo bụng, cơ mông và khả năng kiểm soát toàn thân
- Mở ngực, mặt trước hông và kéo giãn mặt ngoài hông của chân luồn
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đang chấn thương cổ tay, khuỷu tay hoặc vai
- Thận trọng khi khớp vai lỏng hoặc từng bị trật khớp vai
- Tránh khi mang thai hoặc đang đau lưng dưới cấp
Cách làm nhẹ hơn
- Hạ gối chân sau xuống sàn để đỡ bớt sức nặng
- Đặt tay trên lên hông thay vì vươn lên trần
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế chó ba chân úp mặt Eka Pada Adho Mukha Svanasana
- Tư thế tấm ván một chân Eka Pada Phalakasana
- Tư thế bánh xe một chân Eka Pada Urdhva Dhanurasana
- Tư thế nửa bánh xe Ardha Urdhva Dhanurasana
- Tư thế vũ điệu hoang dã Camatkarasana
- Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)