Giải phẫu tư thế tam giác đảo ngược
Tư thế tam giác đảo ngược · Viparita Trikonasana · Reverse Triangle Pose
Tư thế tam giác đảo ngược chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ delta (phải), cơ răng trước (phải), cơ thang (phải); kéo giãn nhóm cơ khép đùi, nhóm cơ chéo bụng (phải), cơ vuông thắt lưng (phải), cơ lưng rộng (phải); cơ mông nhỡ (phải), cơ chày trước (phải), nhóm cơ mác (trái) giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Đứng như tư thế tam giác: hai chân dang rộng khoảng một mét, bàn chân phải xoay ra 90°, bàn chân trái xoay vào một chút, hai gối duỗi thẳng. Lật lòng bàn tay phải lên, hít vào vươn tay phải lên cao rồi ra sau qua đầu; thở ra để thân cong nhẹ ra sau và nghiêng về phía chân trái, tay trái trượt xuống đùi hoặc ống chân trái, không tì sức nặng. Ngực mở lên trần, cổ dài, mắt nhìn tay trên nếu cổ thoải mái. Khác tư thế chiến binh đảo ngược ở chỗ gối trước duỗi thẳng, hai đùi làm việc để giữ chân thẳng và vững. Sườn phải từ hông tới đầu ngón tay được kéo dài, đùi trong giãn, ngực và vai phải được mở. Gối hay duỗi quá mức thì chùng nhẹ gối trước; đau thắt lưng thì nghiêng sang bên nhiều hơn là ngả ra sau.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ delta (phải), Cơ răng trước (phải), Cơ thang (phải)
Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi, Nhóm cơ chéo bụng (phải), Cơ vuông thắt lưng (phải), Cơ lưng rộng (phải), Cơ ngực lớn (phải), Cơ thẳng bụng
Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ (phải), Cơ chày trước (phải), Nhóm cơ mác (trái), Cơ ngang bụng, Nhóm cơ dựng sống
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối chân trước duỗi thẳng, không khóa
- Cơ delta · Co (tạo lực): Nâng tay phải vươn cao qua đầu
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Xoay xương bả vai lên khi tay vươn cao
- Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Đùi trong chân trước giãn khi chân dang rộng
- Nhóm cơ chéo bụng · Kéo giãn: Sườn phải được kéo dài khi thân nghiêng về chân sau
- Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Kéo giãn khi tay phải vươn lên và ra sau qua đầu
- Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Ngực và mặt trước vai phải mở lên trần
- Cơ thẳng bụng · Kéo giãn: Giãn nhẹ khi thân cong ra sau
- Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ khung chậu vững khi thân ngả về chân sau
- Nhóm cơ mác · Giữ ổn định: Ấn mép ngoài bàn chân sau xuống sàn
- Nhóm cơ dựng sống · Giữ ổn định: Giữ cột sống dài, không gập lưng dưới
Gợi ý thực hành
- Giữ hai chân thẳng như tư thế tam giác, không gập gối trước
- Vươn dài sườn phải trước khi ngả ra sau, không dồn sức nặng vào tay dưới
- Ấn mép ngoài bàn chân sau xuống sàn, mở ngực lên trần
Lợi ích
- Kéo dài sườn bên, cơ lưng rộng và cơ chéo bụng
- Tăng sức mạnh cho đùi và rèn sự vững vàng của hai chân duỗi
- Kéo giãn đùi trong, mở ngực và vai
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi gối duỗi quá mức: chùng nhẹ gối trước
- Thận trọng khi đau thắt lưng: kéo dài lườn, ngả ra sau ít
- Làm nhẹ khi đau vai hoặc cổ: hạ tay trên thấp hơn, mắt nhìn thẳng
Cách làm nhẹ hơn
- Thu ngắn khoảng cách hai chân, tay trên đặt lên hông
- Đứng tựa lưng sát tường để giữ thân không đổ về trước
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế góc nghiêng mở rộng tựa cẳng tay Utthita Parsvakonasana (Forearm on Thigh)
- Tư thế chiến binh đảo ngược Viparita Virabhadrasana
- Tư thế nghiêng lườn đứng Parsva Urdhva Hastasana
- Tư thế vươn cao Urdhva Hastasana
- Tư thế góc nghiêng mở rộng Utthita Parsvakonasana
- Tư thế tam giác Utthita Trikonasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)