Giải phẫu tư thế tám điểm chạm sàn

Tư thế tám điểm chạm sàn · Ashtanga Namaskara · Knees-Chest-Chin Pose

Tư thế tám điểm chạm sàn chủ yếu dùng lực ở cơ tam đầu cánh tay, cơ ngực lớn, cơ delta, cơ răng trước; kéo giãn cơ thẳng bụng, nhóm cơ gấp cổ tay; nhóm cơ chóp xoay, cơ ngang bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Tư thế chuyển tiếp trong chuỗi Chào mặt trời: hai gối, hai bàn chân (mũi chân co), ngực, cằm và hai bàn tay chạm sàn, hông vẫn nâng cao. Hai tay đặt cạnh lồng ngực, khuỷu tay gập, hướng ra sau và ép sát thân. Cơ tam đầu cánh tay và cơ ngực kiểm soát khi hạ người; lưng trên cong nhẹ, ngực đưa về trước.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tam đầu cánh tay, Cơ ngực lớn, Cơ delta, Cơ răng trước, Nhóm cơ dựng sống, Cơ gối đầu

Kéo giãn: Cơ thẳng bụng, Nhóm cơ gấp cổ tay

Giữ ổn định: Nhóm cơ chóp xoay, Cơ ngang bụng

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Kiểm soát khi hạ người, khuỷu tay gập
• Cơ răng trước · Co (tạo lực): Giữ xương bả vai áp sát lồng ngực
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Ưỡn nhẹ lưng trên, đưa ngực về trước
• Cơ gối đầu · Co (tạo lực): Giữ đầu ngẩng nhẹ, cằm chạm sàn
• Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Cơ ngang bụng · Giữ ổn định: Giữ thắt lưng không bị ép

Gợi ý thực hành

• Hạ gối trước, rồi hạ ngực và cằm xuống giữa hai bàn tay
• Giữ hông nâng cao, không dồn sức nặng vào thắt lưng
• Khuỷu tay ép sát thân, hướng ra sau

Lợi ích

• Tăng sức mạnh cơ tam đầu, cơ ngực và vai khi hạ người có kiểm soát
• Chuẩn bị sức mạnh cánh tay cho động tác hạ người từ tư thế tấm ván
• Duỗi nhẹ lưng trên và mở ngực

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu chấn thương cổ tay, khuỷu tay hoặc vai
• Thận trọng khi đau cổ: không dồn sức nặng lên cằm
• Thận trọng khi đau thắt lưng: giữ hông nâng, không võng lưng
• Khi mang thai, bỏ qua tư thế này vì thân hạ sát sàn

Cách làm nhẹ hơn

• Hạ hẳn người nằm sấp thay vì giữ hông nâng
• Kê chăn gấp mỏng dưới gối và ngực cho êm

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế nửa con ếch Ardha Bhekasana
• Tư thế châu chấu duỗi tay (Siêu nhân) Viparita Salabhasana
• Tư thế con ếch nằm sấp Bhekasana
• Tư thế vũ điệu hoang dã Camatkarasana
• Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana
• Tư thế thăng bằng tay chân đối bên Dandayamana Bharmanasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)