Giải phẫu tư thế nằm nắm ngón chân
Tư thế nằm nắm ngón chân · Supta Padangusthasana · Reclining Hand-to-Big-Toe Pose
Tư thế nằm nắm ngón chân chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ thắt lưng chậu (phải), cơ chày trước (trái); kéo giãn nhóm cơ gân kheo (phải), cơ bụng chân (phải), cơ mông lớn (phải), cơ thắt lưng chậu (trái); cơ ngang bụng, cơ nhị đầu cánh tay (phải) giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Nằm ngửa, nâng một chân duỗi thẳng lên, tay cùng bên nắm ngón chân cái hoặc dây tập quàng qua bàn chân, chân kia duỗi trên sàn. Nhóm cơ gân kheo chân nâng được kéo giãn an toàn vì lưng được sàn đỡ.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ thắt lưng chậu (phải), Cơ chày trước (trái)
Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ bụng chân (phải), Cơ mông lớn (phải), Cơ thắt lưng chậu (trái)
Giữ ổn định: Cơ ngang bụng, Cơ nhị đầu cánh tay (phải)
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Duỗi thẳng gối chân nâng
- Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Giữ chân nâng
- Cơ chày trước · Co (tạo lực): Gập mu bàn chân, đẩy gót ra xa
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Vùng giãn chính
- Cơ thắt lưng chậu · Kéo giãn: Hông chân dưới duỗi trên sàn
- Cơ nhị đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay giữ ngón chân cái hoặc dây tập
Gợi ý thực hành
- Ấn đùi chân dưới xuống sàn, đẩy gót ra xa
- Giữ hai bên hông ngang nhau trên sàn
- Dùng dây tập để vai thả lỏng trên sàn
Lợi ích
- Kéo giãn nhóm cơ gân kheo và bắp chân trong khi lưng được sàn đỡ
- Kéo giãn mặt trước hông của chân dưới khi đùi ấn xuống sàn
- Rèn cảm nhận vị trí khung chậu, chuẩn bị cho các tư thế gập người
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi chấn thương cơ gân kheo: không kéo tới mức đau
- Làm nhẹ khi đau thắt lưng: co gối chân dưới, đặt bàn chân xuống sàn
- Khi mang thai sau ba tháng đầu, tránh nằm ngửa lâu
Cách làm nhẹ hơn
- Quàng dây tập qua lòng bàn chân để vai thả lỏng trên sàn
- Chùng nhẹ gối chân nâng cho đến khi mặt sau đùi bớt căng
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana
- Tư thế đứng tay nắm ngón chân Utthita Hasta Padangusthasana
- Tư thế ôm một gối Eka Pada Pavanamuktasana
- Tư thế nửa xoạc dọc Ardha Hanumanasana
- Tư thế cây gậy Dandasana
- Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)