Giải phẫu tư thế cánh bướm nằm
Tư thế cánh bướm nằm · Supta Baddha Konasana · Reclining Bound Angle Pose
Tư thế cánh bướm nằm chủ yếu dùng lực ở ; kéo giãn nhóm cơ khép đùi, nhóm cơ mác, cơ ngực lớn.
Đang mở mô hình 3D…
Nằm ngửa, áp hai lòng bàn chân vào nhau, để hai gối mở xuống hai bên, hai tay dang sang ngang. Đây là tư thế phục hồi: nhóm cơ khép đùi được giãn nhẹ nhờ trọng lực, hầu hết các cơ còn lại thả lỏng.
Cơ trong tư thế
Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi, Nhóm cơ mác, Cơ ngực lớn
Vì sao các cơ co / giãn
- Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Hai gối mở xuống hai bên; vùng giãn chính
- Nhóm cơ mác · Kéo giãn: Bàn chân lật vào trong, hai lòng bàn chân áp nhau
- Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Hai tay dang sang ngang
Gợi ý thực hành
- Kê gạch tập hoặc gối dưới đùi nếu háng bị căng
- Thả lỏng bụng, thở chậm
- Để xương cùng trải đều xuống sàn
Lợi ích
- Kéo giãn nhẹ nhóm cơ khép đùi và vùng háng
- Mở nhẹ ngực, giúp hơi thở chậm và sâu hơn
- Giúp toàn thân thư giãn, phù hợp cuối buổi tập
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi chấn thương háng hoặc gối: luôn kê đỡ dưới đùi
- Khi mang thai sau ba tháng đầu, nằm trên gối tựa kê dốc thay vì nằm phẳng
- Làm nhẹ khi đau thắt lưng: kê chăn dưới lưng và đầu cho dễ chịu
Cách làm nhẹ hơn
- Kê gạch tập hoặc gối dưới mỗi đùi
- Nằm trên gối tựa dài đặt dọc cột sống, kê chăn gấp dưới đầu
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế cánh bướm Baddha Konasana
- Tư thế anh hùng nằm Supta Virasana
- Tư thế em bé hạnh phúc Ananda Balasana
- Tư thế con ếch mở hông Adho Mukha Mandukasana
- Tư thế cây cầu Setu Bandha Sarvangasana
- Tư thế nằm nâng chân vuông góc Urdhva Prasarita Padasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)