Giải phẫu tư thế ngồi xếp bằng
Tư thế ngồi xếp bằng · Sukhasana · Easy Pose
Tư thế ngồi xếp bằng chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ dựng sống; kéo giãn nhóm cơ khép đùi, cơ mông lớn; cơ thắt lưng chậu, cơ đa liên, cơ ngang bụng giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Ngồi bắt chéo hai ống chân, mỗi bàn chân đặt dưới gối bên đối diện, cột sống dựng thẳng. Đây là tư thế ngồi thiền cơ bản: các cơ lưng sâu giữ cột sống, nhóm cơ khép đùi được giãn nhẹ.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Nhóm cơ dựng sống
Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi, Cơ mông lớn
Giữ ổn định: Cơ thắt lưng chậu, Cơ đa liên, Cơ ngang bụng, Cơ vuông thắt lưng, Cơ thang, Cơ trám lớn
Vì sao các cơ co / giãn
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ lưng thẳng
- Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Hai gối mở sang hai bên
- Cơ mông lớn · Kéo giãn: Giãn nhẹ khi hông gập và xoay ngoài
- Cơ thắt lưng chậu · Giữ ổn định: Giữ khung chậu dựng thẳng, không ngả ra sau
- Cơ thang · Giữ ổn định: Phần dưới kéo vai xuống
Gợi ý thực hành
- Kê chăn gấp dưới mông để hông cao hơn gối
- Vươn đỉnh đầu lên, hơi thu cằm
- Mỗi lần tập, đổi chân bắt chéo phía trước
Lợi ích
- Tạo tư thế ngồi thoải mái cho thở và thiền
- Tăng sức bền cho các cơ lưng giữ cột sống thẳng
- Kéo giãn nhẹ cơ khép đùi và mặt ngoài hông
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi đau gối hoặc khớp háng; kê chăn dưới gối
- Làm nhẹ khi đau lưng dưới; ngồi cao hơn hoặc tựa tường
Cách làm nhẹ hơn
- Ngồi trên chăn gấp hoặc gạch tập để háng cao hơn gối
- Tựa lưng vào tường hoặc ngồi trên ghế
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế ngồi thiền (Thành tựu) Siddhasana
- Tư thế cánh bướm Baddha Konasana
- Tư thế xếp củi Agnistambhasana
- Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana
- Tư thế xoạc dọc Hanumanasana
- Tư thế ngồi xổm (Vòng hoa) Malasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)