Giải phẫu tư thế xâu kim nằm ngửa
Tư thế xâu kim nằm ngửa · Sucirandhrasana · Eye-of-the-Needle Pose (Reclining Figure Four)
Tư thế xâu kim nằm ngửa chủ yếu dùng lực ở cơ chày trước (phải), cơ nhị đầu cánh tay; kéo giãn cơ hình lê (phải), nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông (phải), cơ mông lớn, cơ mông nhỡ (phải).
Đang mở mô hình 3D…
Nằm ngửa, co hai gối, bàn chân đặt trên sàn. Đặt mắt cá ngoài của một chân lên đùi chân kia, ngay trên gối, để gối chân bắt chéo mở ra ngoài thành hình số 4. Nhấc bàn chân dưới khỏi sàn, luồn tay qua khoảng trống giữa hai chân, hai tay đan sau đùi chân dưới và kéo nhẹ đùi về phía ngực. Đầu, vai và xương cùng nằm trên sàn. Đây là tư thế phục hồi nhẹ nhàng: mông và các cơ xoay ngoài sâu của hông bên chân bắt chéo được kéo giãn.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ chày trước (phải), Cơ nhị đầu cánh tay
Kéo giãn: Cơ hình lê (phải), Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông (phải), Cơ mông lớn, Cơ mông nhỡ (phải), Cơ mông bé (phải)
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ chày trước · Co (tạo lực): Gập mu bàn chân bắt chéo
- Cơ nhị đầu cánh tay · Co (tạo lực): Kéo nhẹ đùi về phía ngực
- Cơ hình lê · Kéo giãn: Vùng giãn chính ở mông bên chân bắt chéo
- Cơ mông lớn · Kéo giãn: Hông chân bắt chéo gập và xoay ngoài
Gợi ý thực hành
- Gập mu bàn chân bắt chéo để bảo vệ gối
- Giữ xương cùng và vai nằm trên sàn, không nhấc đầu
- Kéo đùi vừa đủ để cảm thấy giãn ở mông; quàng dây tập sau đùi hoặc giữ bàn chân dưới trên sàn nếu tay không với tới
Lợi ích
- Kéo giãn nhẹ cơ mông và các cơ xoay sâu khớp háng, gồm cơ hình lê
- Có thể giúp giảm cảm giác căng ở hông sau khi ngồi lâu hoặc chạy bộ
- Lưng được sàn nâng đỡ nên dễ tập, phù hợp để thả lỏng cuối buổi
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi đau gối; gập mu bàn chân bắt chéo, không ép gối mở ra
- Thận trọng khi đau hoặc vừa thay khớp háng; làm theo chỉ dẫn của bác sĩ
- Sau ba tháng đầu thai kỳ, tránh nằm ngửa lâu; có thể tập kiểu ngồi trên ghế
Cách làm nhẹ hơn
- Giữ bàn chân dưới trên sàn, hoặc đặt bàn chân dưới lên tường
- Quàng dây tập sau đùi dưới nếu tay không với tới
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế xếp củi Agnistambhasana
- Tư thế cái ghế một chân Eka Pada Utkatasana
- Tư thế xả hơi (Ôm gối) Apanasana
- Tư thế ôm một gối Eka Pada Pavanamuktasana
- Tư thế nằm nắm ngón chân Supta Padangusthasana
- Tư thế em bé hạnh phúc Ananda Balasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)