Giải phẫu tư thế trường tấn ngang

Tư thế trường tấn ngang · Skandasana · Side Lunge

Tư thế trường tấn ngang chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ mông lớn (phải), cơ chày trước (phải), nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ dép (phải), nhóm cơ gân kheo (trái), cơ bụng chân (trái), nhóm cơ khép đùi; cơ mông nhỡ (phải), cơ ngang bụng, nhóm cơ chéo bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Hai chân dang rộng, một gối gập sâu như ngồi xổm, chân kia duỗi thẳng sang bên với gót chân trên sàn, mũi chân hướng lên. Nhóm cơ khép và nhóm cơ gân kheo của chân duỗi được kéo giãn mạnh.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông lớn (phải), Cơ chày trước (phải), Nhóm cơ dựng sống

Kéo giãn: Cơ dép (phải), Nhóm cơ gân kheo (trái), Cơ bụng chân (trái), Nhóm cơ khép đùi

Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ (phải), Cơ ngang bụng, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ tam đầu cánh tay

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối gập sâu
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Nâng ngực lên
• Cơ dép · Kéo giãn: Được kéo giãn vì cổ chân gập mu sâu
• Cơ bụng chân · Kéo giãn: Được kéo giãn khi mũi chân hướng lên
• Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Giãn mạnh nhất ở chân duỗi (cơ thon)
• Cơ tam đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay chạm sàn để hỗ trợ

Gợi ý thực hành

• Ấn gót chân bên gối gập xuống sàn, gối hướng theo ngón chân
• Mũi chân bên duỗi hướng lên trần
• Giữ ngực nâng, tay chạm sàn để giữ thăng bằng

Lợi ích

• Kéo giãn cơ khép đùi và cơ gân kheo của chân duỗi
• Tăng sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi và cơ mông của chân co
• Tăng độ linh hoạt cho khớp háng, gối và cổ chân
• Rèn thăng bằng khi chuyển trọng lượng sang hai bên

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh hoặc làm nhẹ khi chấn thương gối, nhất là sụn chêm
• Thận trọng khi đau khớp háng hoặc cơ khép đùi bị căng
• Thận trọng khi đau cổ chân: không ngồi xuống sâu

Cách làm nhẹ hơn

• Không hạ thấp hết mức, chống tay lên gạch tập
• Đặt chăn cuộn dưới gót chân co nếu gót chưa chạm sàn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế ngồi xổm (Vòng hoa) Malasana
• Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana
• Tư thế kim tự tháp Parsvottanasana
• Tư thế chiến binh khiêm nhường Baddha Virabhadrasana
• Tư thế nửa gập người đứng Ardha Uttanasana
• Tư thế đứng xoạc dọc Urdhva Prasarita Eka Padasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)