Giải phẫu tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu · Setu Bandha Sarvangasana · Bridge Pose
Tư thế cây cầu chủ yếu dùng lực ở cơ mông lớn, nhóm cơ gân kheo, nhóm cơ dựng sống, cơ trám lớn; kéo giãn cơ thẳng đùi, cơ thắt lưng chậu, cơ thẳng bụng, cơ ngực lớn; nhóm cơ khép đùi, cơ tứ đầu đùi, cơ ngang bụng giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Nằm ngửa, co gối, đặt bàn chân trên sàn rồi nâng hông lên. Cơ mông lớn và nhóm cơ gân kheo đẩy hông lên, mặt trước hông được kéo giãn.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ mông lớn, Nhóm cơ gân kheo, Nhóm cơ dựng sống, Cơ trám lớn, Cơ tam đầu cánh tay
Kéo giãn: Cơ thẳng đùi, Cơ thắt lưng chậu, Cơ thẳng bụng, Cơ ngực lớn
Giữ ổn định: Nhóm cơ khép đùi, Cơ tứ đầu đùi, Cơ ngang bụng
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Duỗi hông, nâng khung chậu lên
- Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Khép xương bả vai dưới lưng
- Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Ấn cánh tay xuống sàn
- Cơ thẳng đùi · Kéo giãn: Khác với phần còn lại của nhóm cơ tứ đầu đùi: được kéo giãn vì hông duỗi
- Nhóm cơ khép đùi · Giữ ổn định: Giữ hai gối song song
Gợi ý thực hành
- Hai gối song song, không đổ ra ngoài
- Ấn bàn chân và cánh tay xuống sàn
- Nâng hông bằng cơ mông, không dồn ép thắt lưng
Lợi ích
- Tăng sức mạnh cho cơ mông và cơ gân kheo
- Kéo giãn mặt trước khớp háng, bụng và ngực
- Tăng sức mạnh cho cơ lưng khi nâng hông
- Có thể giúp mở vai và cải thiện tư thế lưng trên
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu bị chấn thương cổ; không xoay đầu khi đang nâng hông
- Thận trọng khi đau lưng dưới: nâng thấp, dùng cơ mông thay vì ưỡn lưng
- Thận trọng khi đau gối: bàn chân đặt dưới gối, hai gối song song
- Sau ba tháng đầu thai kỳ: giữ ngắn, tránh nằm ngửa lâu
Cách làm nhẹ hơn
- Đặt gạch tập dưới xương cùng để đỡ hông
- Nâng hông thấp, kẹp gạch tập giữa hai đùi để gối không mở ra
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế cây cầu một chân Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
- Tư thế lạc đà Ustrasana
- Tư thế vũ công Natarajasana
- Tư thế vũ điệu hoang dã Camatkarasana
- Tư thế cây cung Dhanurasana
- Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)