Giải phẫu tư thế con thỏ

Tư thế con thỏ · Sasangasana · Rabbit Pose

Tư thế con thỏ chủ yếu dùng lực ở cơ thẳng bụng; kéo giãn nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên, cơ vuông thắt lưng, cơ trám lớn; cơ ngang bụng, cơ tứ đầu đùi, cơ nhị đầu cánh tay giữ ổn định.

Mô hình giải phẫu 3D tư thế con thỏ: cơ co màu đỏ, cơ giãn màu xanh, cơ giữ ổn định màu vàng

Đang mở mô hình 3D…

Từ tư thế em bé, hai tay vòng ra sau nắm hai gót chân (ngón cái ở mặt ngoài gót, các ngón còn lại ôm gót), cằm thu về phía ngực, trán đặt sát gối. Hít vào, nâng hông lên cao, đồng thời lăn đầu từ trán lên đỉnh đầu và cuộn tròn cột sống từ xương cụt lên tới gáy; đỉnh đầu nằm trên sàn sát trước gối, đùi hơi ngả ra sau so với phương thẳng đứng (như trong hình), không đẩy hông vượt ra trước gối. Thở ra, hai tay duỗi thẳng, kéo nhẹ gót chân để lưng cong tròn hơn. Sức nặng chủ yếu nằm trên ống chân và gối, đầu chỉ chịu rất ít. Toàn bộ cơ lưng, mặt sau cổ và vùng giữa hai xương bả vai được kéo giãn; cơ bụng co nhẹ giữ độ cuộn. Không xoay đầu khi đỉnh đầu đang đặt trên sàn. Ra khỏi tư thế chậm: hạ hông về gót, nâng đầu sau cùng rồi nghỉ ở tư thế em bé. Không tập khi đau cổ, thoát vị đĩa đệm cổ, huyết áp cao, tăng nhãn áp hoặc đang mang thai; kê chăn gấp dưới đầu và gối nếu sàn cứng.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ thẳng bụng

Kéo giãn: Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Cơ trám lớn, Cơ thang, Cơ gối đầu, Cơ nâng vai, Cơ mông lớn, Cơ chày trước

Giữ ổn định: Cơ ngang bụng, Cơ tứ đầu đùi, Cơ nhị đầu cánh tay, Nhóm cơ gấp cổ tay

Vì sao các cơ co / giãn

Gợi ý thực hành

Lợi ích

Thận trọng / chống chỉ định

Cách làm nhẹ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)