Giải phẫu tư thế đứng bằng đầu
Tư thế đứng bằng đầu · Salamba Sirsasana · Supported Headstand
Tư thế đứng bằng đầu chủ yếu dùng lực ở cơ răng trước, cơ thang, cơ delta, cơ tam đầu cánh tay; kéo giãn cơ lưng rộng; nhóm cơ chóp xoay, nhóm cơ dựng sống, cơ mông lớn giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Cẳng tay đặt trên sàn thành hình tam giác, các ngón tay đan vào nhau, khuỷu tay rộng bằng vai; đỉnh đầu đặt nhẹ trên sàn, lòng bàn tay ôm sau đầu; nâng thân và chân thành một đường thẳng đứng. Phần lớn sức nặng nằm ở cẳng tay và vai, không ở đầu và cổ. Cơ vai và cơ răng trước nâng vai khỏi sàn; cơ bụng và chân giữ thân thẳng. Nên học với giáo viên, tập sát tường; không tập khi cổ đau, huyết áp cao hoặc tăng nhãn áp.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ răng trước, Cơ thang, Cơ delta, Cơ tam đầu cánh tay, Cơ ngang bụng, Nhóm cơ khép đùi, Cơ tứ đầu đùi
Kéo giãn: Cơ lưng rộng
Giữ ổn định: Nhóm cơ chóp xoay, Nhóm cơ dựng sống, Cơ mông lớn, Cơ ức đòn chũm, Cơ gối đầu
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Nâng vai khỏi sàn, giữ xương bả vai áp sát lồng ngực
- Cơ thang · Co (tạo lực): Phần dưới kéo vai xa khỏi tai
- Cơ delta · Co (tạo lực): Giữ tay đưa cao qua đầu, chịu lực
- Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Ấn cẳng tay xuống sàn, đẩy vai lên
- Cơ ngang bụng · Co (tạo lực): Kéo xương sườn dưới vào, tránh lưng cong như quả chuối
- Nhóm cơ khép đùi · Co (tạo lực): Ép hai chân vào nhau
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ chân thẳng, gót vươn lên trần
- Nhóm cơ chóp xoay · Giữ ổn định: Giữ khớp vai vững khi chịu sức nặng cơ thể
- Cơ ức đòn chũm · Giữ ổn định: Cùng các cơ sau cổ giữ cổ ở vị trí tự nhiên
Gợi ý thực hành
- Khuỷu tay rộng bằng vai, dồn phần lớn sức nặng vào cẳng tay
- Ấn cẳng tay xuống để nâng vai khỏi sàn, giữ cổ dài ở vị trí tự nhiên
- Nâng chân lên chậm rãi có kiểm soát, không đá lấy đà
Lợi ích
- Tăng sức mạnh vai, cánh tay và cơ răng trước
- Rèn sức mạnh cơ bụng và khả năng giữ thẳng trục thân
- Rèn thăng bằng và sự tập trung khi đảo ngược
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đau cổ hoặc có chấn thương cổ, vai
- Tránh nếu huyết áp cao chưa kiểm soát, tăng nhãn áp hoặc bệnh võng mạc
- Khi mang thai, không học mới; chỉ tập nếu đã thành thạo từ trước
- Nên học với giáo viên, tập sát tường, không đá chân lấy đà
Cách làm nhẹ hơn
- Tập tư thế cá heo trước để xây sức mạnh vai
- Tập sát tường, giữ hai gối co về phía ngực thay vì duỗi chân
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế đứng bằng cẳng tay Pincha Mayurasana
- Tư thế đứng bằng hai tay Adho Mukha Vrksasana
- Tư thế đứng bằng đầu kiềng ba chân Salamba Sirsasana II
- Tư thế vươn cao Urdhva Hastasana
- Tư thế cá heo Ardha Pincha Mayurasana
- Tư thế thăng bằng tay chân đối bên Dandayamana Bharmanasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)