Giải phẫu tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư · Salamba Bhujangasana · Sphinx Pose

Tư thế nhân sư chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên, cơ răng trước, cơ thang; kéo giãn cơ thẳng bụng, nhóm cơ chéo bụng, cơ thắt lưng chậu, cơ chày trước; cơ vuông thắt lưng, cơ lưng rộng, cơ delta giữ ổn định.

Mô hình giải phẫu 3D tư thế nhân sư: cơ co màu đỏ, cơ giãn màu xanh, cơ giữ ổn định màu vàng

Đang mở mô hình 3D…

Nằm sấp, đặt cẳng tay xuống sàn với khuỷu tay ngay dưới vai, nâng ngực lên tạo độ uốn nhẹ. Đây là phiên bản nhẹ của tư thế rắn hổ mang: cơ lưng làm việc vừa phải, bụng và cơ gập hông được kéo giãn.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ răng trước, Cơ thang

Kéo giãn: Cơ thẳng bụng, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ thắt lưng chậu, Cơ chày trước

Giữ ổn định: Cơ vuông thắt lưng, Cơ lưng rộng, Cơ delta, Cơ mông lớn

Vì sao các cơ co / giãn

Gợi ý thực hành

Lợi ích

Thận trọng / chống chỉ định

Cách làm nhẹ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)