Giải phẫu tư thế châu chấu
Tư thế châu chấu · Salabhasana · Locust Pose
Tư thế châu chấu chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên, cơ vuông thắt lưng, cơ mông lớn; kéo giãn cơ thẳng bụng, cơ thắt lưng chậu, cơ ngực lớn; nhóm cơ khép đùi giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Nằm sấp, hai tay dọc thân, đồng thời nâng đầu, ngực, tay và chân khỏi sàn mà không chống tay. Toàn bộ chuỗi cơ phía sau (cơ lưng, cơ mông, nhóm cơ gân kheo) co mạnh.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Cơ mông lớn, Nhóm cơ gân kheo, Cơ tứ đầu đùi, Cơ trám lớn, Cơ thang, Cơ lưng rộng, Cơ delta, Cơ tam đầu cánh tay
Kéo giãn: Cơ thẳng bụng, Cơ thắt lưng chậu, Cơ ngực lớn
Giữ ổn định: Nhóm cơ khép đùi
Vì sao các cơ co / giãn
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Duỗi cột sống, chống lại trọng lực
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Nâng chân
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối thẳng
- Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Khép hai xương bả vai
- Cơ lưng rộng · Co (tạo lực): Nâng tay ra sau
- Cơ delta · Co (tạo lực): Bó sau nâng tay ra sau
Gợi ý thực hành
- Kéo dài chân ra sau trước khi nâng lên
- Nâng tay về phía sau, khép hai xương bả vai
- Nhìn xuống sàn phía trước, giữ cổ dài
Lợi ích
- Tăng sức mạnh cơ lưng, cơ mông và cơ gân kheo
- Tập khép bả vai, cân bằng lại thói quen gù vai
- Kéo giãn nhẹ mặt trước ngực, bụng và háng
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh khi mang thai hoặc mới phẫu thuật vùng bụng
- Thận trọng khi đau lưng dưới hoặc hẹp ống sống; nâng thấp hơn
- Thận trọng khi đau cổ; giữ cổ dài, mắt nhìn sàn
Cách làm nhẹ hơn
- Chỉ nâng thân trên hoặc từng chân một thay vì nâng cùng lúc
- Kê chăn gấp dưới hông và khung chậu cho êm
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế châu chấu duỗi tay (Siêu nhân) Viparita Salabhasana
- Tư thế cây cung Dhanurasana
- Tư thế con ếch nằm sấp Bhekasana
- Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana
- Tư thế cây cầu một chân Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
- Tư thế tấm ván ngửa Purvottanasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)