Giải phẫu tư thế quỳ dựng ngón chân
Tư thế quỳ dựng ngón chân · Vajrasana (Toes Tucked) · Toe Squat
Tư thế quỳ dựng ngón chân chủ yếu dùng lực ở ; kéo giãn cơ tứ đầu đùi; nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên, cơ ngang bụng giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Quỳ trên sàn, hai gối khép, dựng tất cả các ngón chân, kể cả ngón út, để phần đệm dưới ngón và gốc ngón áp sàn. Từ từ ngồi lùi về sau cho tới khi mông ngồi trên hai gót chân, gót chân khép, lưng thẳng, đỉnh đầu vươn lên, hai bàn tay đặt trên đùi. Sức nặng của thân dồn xuống gót và các ngón chân, kéo giãn mạnh lòng bàn chân (cân gan chân và các cơ nhỏ dưới bàn chân) cùng các khớp ngón chân; mặt trước đùi giãn vì gối gập sâu, còn các cơ lưng sâu giữ cột sống thẳng. Cảm giác căng ở lòng bàn chân thường rất mạnh: bắt đầu với vài nhịp thở, tăng dần tới khoảng một phút, rồi duỗi mu bàn chân, ngồi lại tư thế kim cương để thả lỏng. Đau gối thì kê chăn gấp giữa mông và gót; đau nhói ở ngón hoặc lòng bàn chân thì chống tay xuống sàn để giảm sức nặng.
Cơ trong tư thế
Kéo giãn: Cơ tứ đầu đùi
Giữ ổn định: Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ ngang bụng, Cơ thang
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Gối gập sâu
- Nhóm cơ dựng sống · Giữ ổn định: Giữ cột sống thẳng
Gợi ý thực hành
- Dựng đủ mười ngón chân, kể cả ngón út, gót chân khép
- Ngồi lùi về gót từ từ, lưng thẳng, đỉnh đầu vươn lên
- Thở chậm và đều qua cảm giác căng, không nín thở
Lợi ích
- Kéo giãn mạnh lòng bàn chân và các khớp ngón chân
- Có thể giúp bàn chân linh hoạt hơn, dễ chịu cho người đứng hoặc đi lại nhiều
- Kéo giãn mặt trước đùi và rèn cơ lưng sâu giữ cột sống thẳng
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi đau gối; kê chăn gấp giữa mông và gót
- Tránh khi ngón chân hoặc bàn chân đang chấn thương, sưng đau
- Thận trọng khi đau khớp ngón chân cái hoặc bị gút; chống tay để giảm sức nặng
Cách làm nhẹ hơn
- Chống hai tay xuống sàn trước gối để giảm sức nặng trên ngón chân
- Kê chăn gấp giữa mông và gót, ngồi cao hơn
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế kim cương Vajrasana
- Tư thế anh hùng Virasana
- Tư thế sư tử Simhasana
- Tư thế em bé mở rộng gối Adho Mukha Virasana
- Tư thế con hổ Vyaghrasana
- Tư thế em bé Balasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)