Giải phẫu tư thế gập người chân rộng

Tư thế gập người chân rộng · Prasarita Padottanasana · Wide-Legged Forward Bend

Tư thế gập người chân rộng chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ thắt lưng chậu; kéo giãn nhóm cơ gân kheo, nhóm cơ khép đùi, cơ bụng chân, cơ mông lớn; cơ mông nhỡ, nhóm cơ mác, cơ chày sau giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Hai chân dang rộng, bàn chân song song, gập người từ khớp hông, hai tay đặt trên sàn giữa hai bàn chân. Nhóm cơ gân kheo và nhóm cơ khép được kéo giãn cùng lúc.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ thắt lưng chậu

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Nhóm cơ khép đùi, Cơ bụng chân, Cơ mông lớn, Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Cơ thang

Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ, Nhóm cơ mác, Cơ chày sau

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Co lại để nhóm cơ gân kheo thả lỏng (ức chế đối vận)
• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Kéo thân gập sâu hơn từ khớp hông
• Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Được kéo giãn vì hai chân dang rộng
• Cơ thang · Kéo giãn: Phần trên được kéo giãn khi thả đầu xuống
• Nhóm cơ mác · Giữ ổn định: Ấn mép ngoài bàn chân xuống sàn
• Cơ chày sau · Giữ ổn định: Giữ vòm bàn chân không bị sập

Gợi ý thực hành

• Ấn mép ngoài bàn chân xuống sàn
• Gập từ khớp hông, kéo dài đỉnh đầu về phía sàn
• Co cơ tứ đầu đùi, nâng xương bánh chè

Lợi ích

• Kéo giãn cơ gân kheo và cơ khép đùi cùng lúc
• Kéo dài cột sống khi gập từ khớp háng
• Tăng sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi và vòm bàn chân
• Có thể giúp giảm căng ở lưng và vai

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh gập sâu nếu đang có vấn đề đĩa đệm cột sống thắt lưng cấp tính
• Thận trọng khi huyết áp cao chưa kiểm soát, tăng nhãn áp hoặc bệnh võng mạc
• Làm nhẹ khi đau lưng dưới hoặc khớp háng: hơi gập gối
• Đứng dậy chậm nếu dễ chóng mặt

Cách làm nhẹ hơn

• Đặt tay lên gạch tập để giữ lưng dài
• Hơi gập gối và thu hẹp khoảng cách chân một chút

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế gập người đứng Uttanasana
• Tư thế kim tự tháp Parsvottanasana
• Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana
• Tư thế gập người ngồi Paschimottanasana
• Tư thế gập người tay dưới bàn chân Padahastasana
• Tư thế con rùa Kurmasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)